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Organic Food Reduces Risk of Heart Attacks,
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Scientific Analysis: Organic Food vs Supermarket Food, Jour. Applied Nutrition, 1993

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Power Food for Athletes

Athletes often like to experiment with vitamins, protein powders and pills, forgetting a simple yet vital performance factor — their diet. While genetic, physical, and psychological factors all play important roles, poor eating habits and poor nutrition can be the biggest factors in poor performance. Due to the heavy demands of exercise, athletes need extra nutrition. There are three basic fuels the body relies on while exercising — carbohydrate, fat, and protein. More calories from these fuels are needed to sustain energy and maintain lean body mass.1

In particular, a balanced diet that is high in carbohydrate, low in fat, and adequate in protein, is ideal for athletes.1,2 Due to a high carbohydrate and low fat content, a raw, whole food vegetarian diet is an optimal sports diet.3 It is also rich in vitamins, minerals, and antioxidants — important nutrients that help the body utilize energy and protect it from the stress of exercise.

Your body is always burning a mixture of carbohydrate, fat, and protein. The duration of exercise, intensity of exercise, level of physical conditioning, and initial muscle glycogen levels will determine which primary fuel your body will use.4 In general, carbohydrate is the primary fuel utilized during high intensity exercise. In fact, about 55 to 75 percent of calories in the diet should come from carbohydrate, and even more in individuals who compete in endurance or ultra-endurance events.1 Whole fresh foods are excellent sources of carbohydrates.

With prolonged exercise at lower intensities, fat (in the form of fatty acids) becomes the primary fuel source. The shift to fatty acids during exercise helps spare the carbohydrate (glycogen) stores in your body and allows for prolonged exercise. However, while high carbohydrate intake is recommended for performance, there is no need to increase fat in the diet beyond the commonly recommended 10 to 30 percent of calories, as it is taken from storage sites in the muscles when needed. Increasing fat in the diet is not recommended for improving performance.5

Compared to carbohydrate and fat, protein is used only minimally for fuel,4 as its primary function is for building and maintaining the tissues of the body. Overall, a high-carbohydrate diet is most important in ensuring optimal storage of carbohydrate in the body, fueling the body for exercise, and supporting performance in both endurance6 and strength.7,8 A vegetarian diet, which emphasizes uncooked whole nuts, seeds, grains, fruits, and vegetables provides the high carbohydrate content to fuel your body through training sessions and competition.

Strength and endurance athletes both have increased protein needs.1 Protein, composed of chains of molecules called amino acids, plays an important role in the building, maintenance, and repair of the tissues of the body, including muscle. There are 20 different amino acids in the foods we eat, but our body can make only 11 of them. The 9 essential amino acids which cannot be produced by the body must be obtained from the diet. A diet based on a variety of grains, legumes, and vegetables easily provides all of the essential amino acids. It was once thought that various plant foods had to be eaten together to get their full protein value, a method known as "protein combining" or "complementing." We now know that intentional combining is not necessary to obtain all of the essential amino acids.9 Protein should come from plant sources, rather than meat, dairy products, and eggs, which are devoid of fiber and complex carbohydrates.

Remember, it is also important to maintain optimal hydration status for peak performance and to prevent injury. Dehydration, defined as body weight loss of 1 percent or more due to fluid loss, results in a number of symptoms including headache, fatigue, heat intolerance, and dark urine with a strong odor. More serious effects include heat cramps, heat exhaustion, and heat stroke. By maintaining a regular fluid schedule of at least eight 8-ounce glasses of water per day, these symptoms are easily prevented.12

Fluid needs increase with exercise. Additionally, participating in activity at high altitudes, low humidity, and high temperatures can also increase fluid needs.12 The following guidelines, endorsed by the American College of Sports Medicine, can help you stay hydrated:13

Two hours before exercise: Drink 17 ounces (or about 2 cups) of fluid.
During exercise: Drink 4 to 8 ounces (or about 1/2 to 1 cup) of fluid every 15 to 20 minutes.
After exercise: Drink 16 to 20 ounces (or about 2 to 2½ cups) of fluid for every pound lost during exercise; weighing yourself before and after exercise can help you determine your fluid loss.
Water is ideal as a fluid replacer, particularly for activities lasting less than one hour. Sports drinks have become popular for activities lasting more than 60 to 90 minutes, since they contain carbohydrates and electrolytes. However, they also contain “dead” p[rocessed ingredients, and tons of processed white sugar. Fortunately, electrolytes and carbohydrates can be easily ingested through uncooked food. The healthy digestive system of an athlete who eats mostly whole, raw vegan foods can quickly and easily assimilate everything needed following a training session or event.

The sports diet must be as carefully planned as the training regimen. A raw vegetarian diet, emphasizing consumption of a variety of foods is an optimal sports diet for both performance and health. By choosing generous servings of these foods with a focus on variety and wholesomeness, your body will reap the benefits.

Soaked/Sprouted Nuts & Grains: These are rich in complex carbohydrate, fiber, enzymes, amino acids, zinc, and B vitamins.
Vegetables: Choose a variety of colorful red, orange, and yellow vegetables in addition to leafy greens for vitamin C, beta-carotene, and other antioxidants that will protect your body from the stress of exercise. These foods also provide iron, calcium, fiber, plus some amino acids as well.
Soaked/Sprouted Legumes: Sprouted chickpeas, mungbean sprouts and other bean sprouts are not only high in amino acids and rich in complex carbohydrate, fiber, iron, calcium, and B vitamins.
Fruits: Choose a variety of fruits and juices for extra vitamins, especially vitamin C.
Probiotics: Healthy bacteria are an essential part of your digestive system, and usually in short supply for most people. BrainGarden’s FLUX provides 12 super-powerful strains of probiotics grown on a unique super-green - so you get both the probiotics plus pre-digested wehatgrass juice, spirolina and other super green foods for even more concentratede amino acids, vitamins, minerals, enzymes and antioxidants and other phytochemicals.


Selected References
1. Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: nutrition for physical fitness and athletic performance for adults. J Am Diet Assoc 1993;93:691.
2. Houtkooper L. Food selection for endurance sports. Med Sci Sports Exerc 1992;24(9suppl):S349-59.
3. Nieman DC. Vegetarian dietary practices and endurance performance. Am J Clin Nutr 1988;48(3suppl):754-61.
4. Liebman M, Wilkinson JG. Carbohydrate Metabolism and Exercise. In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson, eds. CRC Press: London,1994.
5. Williams C. Macronutrients and performance. J Sports Sci 1995;13:S1-10.
6. Jacobs KA, Sherman WM. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high-carbohydrate diets for improving endurance performance. Int J Sport Nutr 1999;9(1):92-115.
7. Haff GG, Stone MH, Warren BJ, et al. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J Strength Cond Res 1999;13(2):111-7.
8. Leveritt M, Abernethy PJ. Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999;13(1):52-7.
9. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Amer Diet Assoc 1997;97(11):1317-21.
10. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press: Washington, DC,1989.
11. Lemon PW. Do athletes need more dietary protein? Int J Sport Nutr 1995;5(suppl):S39-61.
12. Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Amer Diet Assoc 1999;99:200-6.
13. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 1996;28:i-vii.
14. Puhl SM, Buskirk ER. Nutrient Beverages for Exercise and Sport. In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson, eds. CRC Press: London, 1994.











Robert Alan Ross
Consultant | Author | Teacher
© Copyright 1996-2008
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Energia Alimento para Atletas

Os atletas geralmente gostam de experimentar com vitaminas, proteínas em pó e pílulas, esquecendo-se um fator de desempenho simples, mas vital - a sua dieta. Embora os fatores genéticos, físicos e psicológicos desempenham papéis importantes, maus hábitos alimentares ea má nutrição podem ser os principais fatores no desempenho pobre. Devido à alta exigência de exercício, os atletas precisam de alimentação extra. Há três combustíveis de base do corpo durante o exercício depende - carboidratos, gorduras e proteínas. Mais calorias desses combustíveis são necessários para sustentar a energia e manter o corpo magro mass.1

Em particular, uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e pobre em gordura, e adequada em proteínas, é ideal para athletes.1, 2 Devido ao alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, uma matéria-prima, a dieta alimentar vegetariana é um ótimo esporte diet.3 Também é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes - nutrientes importantes que ajudam o organismo a utilizar a energia e protegê-lo contra o estresse do exercício.

Seu corpo está sempre queimando uma mistura de carboidratos, gorduras e proteínas. A duração do exercício, a intensidade do exercício, nível de condicionamento físico, e os níveis de glicogênio muscular inicial vai determinar qual o combustível principal do seu corpo use.4 Em geral, o carboidrato é o principal combustível utilizado durante o exercício de alta intensidade. Na verdade, cerca de 55 a 75 por cento das calorias da dieta deve vir de carboidratos, e ainda mais nos indivíduos que competem em resistência ou de ultra-resistência events.1 Whole alimentos frescos são excelentes fontes de carboidratos.

Com o exercício prolongado de baixa intensidade, a gordura (na forma de ácidos graxos) se torna a fonte primária de combustível. A mudança de ácidos graxos durante o exercício ajuda a reposição de carboidratos (glicogênio) armazena em seu corpo e permite o exercício prolongado. No entanto, enquanto a ingestão de carboidratos é recomendado para alta performance, não há necessidade de aumentar a gordura na dieta além dos comumente recomendados 10 a 30 por cento de calorias, já que é feita a partir de locais de armazenagem nos músculos, quando necessário. O aumento de gordura na dieta não é recomendada para melhorar performance.5

Comparado com os carboidratos e gordura, a proteína é utilizada apenas minimamente para o combustível, 4, sua função principal é para construção e manutenção dos tecidos do corpo. Em geral, uma dieta rica em carboidratos é mais importante para garantir o armazenamento ideal de carboidratos no corpo, alimentando o corpo para o exercício, e de apoio ao desempenho em ambos os endurance6 e strength.7, 8 A dieta vegetariana, que enfatiza não cozidas nozes, sementes, grãos, frutas e produtos hortícolas prevê o alto teor de carboidratos para alimentar o seu corpo através de sessões de treinamento e competição.

Força e resistência dois atletas têm aumentado necessidades.1 proteína Protein, composto por cadeias de moléculas chamadas aminoácidos, desempenha um papel importante na construção, manutenção e reparo dos tecidos do corpo, incluindo os músculos. Existem 20 aminoácidos diferentes nos alimentos que comemos, mas nosso corpo pode fazer apenas 11 deles. Os nove aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo organismo deve ser obtida a partir da dieta. Uma dieta com base em uma variedade de grãos, legumes e verduras facilmente fornece todos os aminoácidos essenciais. Antigamente pensava-se que várias plantas tinham de ser ingeridas em conjunto para obter o seu potencial proteico, um método conhecido como "a combinação de proteínas" ou "complementar". Sabemos agora que a combinação intencional não é necessário obter todos os aminoácidos essenciais acids.9 proteína deve vir de fontes vegetais, em vez de carne, laticínios e ovos, que são desprovidos de fibras e carboidratos complexos.

Lembre-se, também é importante para manter a hidratação ideal para o máximo desempenho e para evitar lesões. Desidratação, definida como a perda de peso de 1 por cento ou mais, devido à perda de líquidos, resulta em uma série de sintomas, como cefaléia, fadiga, intolerância ao calor, urina escura e com um odor forte. efeitos mais graves incluem cãibras, exaustão pelo calor e insolação. Ao manter uma programação regular de líquidos de pelo menos oito vidros de 8 onças de água por dia, estes sintomas são facilmente prevented.12

Fluido necessidades aumentam com o exercício. Além disso, participam de atividades em altitudes elevadas, baixa umidade e altas temperaturas também pode aumentar o fluido needs.12 As diretrizes a seguir, aprovado pelo American College of Sports Medicine, pode ajudá-lo a manter-se hidratado: 13

Duas horas antes do exercício: Beba 17 onças (cerca de 2 copos) de líquido.
Durante o exercício: Beba 4-8 onças (ou cerca de 1 / 2 a 1 copo) de líquido a cada 15 a 20 minutos.
Depois do exercício: Beba 16-20 onças (ou cerca de 2 a 2 ½ xícaras) de líquidos para cada quilo perdido durante o exercício; se pesar antes e após o exercício pode ajudar a determinar a perda de líquidos.
A água é ideal como um sucedâneo do fluido, particularmente para atividades que duram menos de uma hora. As bebidas esportivas tornaram-se populares para atividades que duram mais de 60 a 90 minutos, uma vez que contêm carboidratos e eletrólitos. No entanto, eles também contêm p "morto" [ingredientes rocessed, e toneladas de açúcar branco processado. Felizmente, eletrólitos e carboidratos pode facilmente ser ingeridos através dos alimentos crus. O sistema digestivo saudável de um atleta que come principalmente alimentos inteiros, vegan cru pode rápida e facilmente assimilar tudo que é necessário seguir uma sessão de treinamento ou evento.

A dieta de esportes deve ser tão cuidadosamente planejado como o regime de treinamento. Uma dieta vegetariana crua, enfatizando o consumo de uma variedade de alimentos é uma dieta ideal para esportes de desempenho e saúde. Ao escolher generosas porções destes alimentos, com foco na variedade e salubridade, seu corpo vai colher os benefícios.

Nuts Soaked / germinados & Grãos: Estes são ricos em carboidratos complexos, fibras, enzimas, aminoácidos, zinco e vitaminas do complexo B.
Legumes: Escolha uma variedade de colorido vermelho, laranja e vegetais amarelos, além de verduras para a vitamina C, beta-caroteno, e outros antioxidantes que protegem o corpo do stress do exercício. Estes alimentos também fornecem ferro, cálcio, fibras, além de alguns aminoácidos também.
Embebido / germinados Legumes: grão germinados, brotos e os brotos de feijão mungbean outros não só são ricos em ácidos aminados e rica em carboidratos complexos, fibras, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.
Frutas: Escolha uma variedade de frutas e sucos de vitaminas, especialmente vitamina C.
Probióticos: bactérias saudáveis são uma parte essencial de seu sistema digestivo, e geralmente escasso para a maioria das pessoas. FLUX BrainGarden oferece 12 cepas super-poderosos de probióticos cresceu em um único super-verde - de modo a obter tanto os probióticos mais suco wehatgrass pré-digeridas, spirolina e outros super alimentos verdes para ainda mais concentratede aminoácidos, vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes e outros fitoquímicos.


Referências Selecionadas
1. Posição da Associação Dietética Americana e do Canadá Associação Dietética: Nutrição de aptidão física e desempenho atlético para adultos. J Am Diet Assoc 1993; 93:691.
2. Houtkooper L. seleção de alimentos para esportes de resistência. Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (9suppl): S349-59.
3. Nieman DC. Vegetarianos práticas alimentares e performance de endurance. Am J Clin Nutr 1988; 48 (3suppl) :754-61.
4. Liebman M, JG Wilkinson. Metabolismo dos Carboidratos e Exercício. In: Nutrição em Exercício e Esporte, 2 ª ed. Wolinsky I e JF Hickson, eds. CRC Press: London, 1994.
5. C. Williams Macronutrientes e desempenho. J Sci Sports 1995; 13: S1-10.
6. Jacobs KA, WM Sherman. A eficácia da suplementação de carboidrato e crônica dietas ricas em carboidratos para melhorar a performance de endurance. Int J Sport Nutr 1999; 9 (1) :92-115.
7. BJ Haff GG, MH Stone, Warren, et al. O efeito da suplementação de carboidratos em várias sessões e sessões de exercícios de resistência. J Strength Cond Res 1999; 13 (2) :111-7.
8. Leveritt M, Abernethy PJ. Efeitos da restrição de carboidratos no desempenho da força. J Strength Cond Res 1999; 13 (1) :52-7.
9. Posição da Associação Dietética Americana: dietas vegetarianas. J Amer Diet Assoc 1997; 97 (11) :1317-21.
10. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 10 ª ed. National Academy Press: Washington, DC, 1989.
11. Lemon PW. Será que os atletas precisam de mais proteína na dieta? Int J Sport Nutr 1995; 5 (suppl): S39-61.
12. Kleiner SM. Água: um nutriente essencial, mas esquecido. J Amer Diet Assoc 1999; 99:200-6.
13. Convertino VA, Armstrong LE, EF Coyle, et al. American College of Sports Medicine stand posição. Exercício e reposição de fluidos. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: i-vii.
14. Puhl SM, ER Buskirk. Bebidas nutrientes para o Exercício e Esporte. In: Nutrição em Exercício e Esporte, 2 ª ed. Wolinsky I e JF Hickson, eds. CRC Press: London, 1994.











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