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domingo, 16 de janeiro de 2011

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Vegetarian Diet for Exercise & Performance
by D. Enette Larson, MS, RD, LD

An increasing number of athletes are adopting vegetarian diets for ecological, economic, religious, health and ethical reasons. Vegetarian diets (except possibly fruitarian and strict macrobiotic diets) can easily meet the nutritional requirements of all types of athletes provided they contain a variety of plant-foods. Vegetarian athletes, like most athletes, may benefit from education on food choices that benefit athletic performance and promote overall health.

Energy and Macronutrient Requirements.

Energy. Energy needs of active vegetarians vary considerably and depend on the athlete's body size, body composition, gender, training regimen and activity pattern. As reviewed by Goran (1), energy expenditure was found to vary from about 2600 kcal/d in female swimmers to about 8,500 kcal/d in male cyclists participating in the Tour de France bicycle race. In clinical practice, assessing daily energy expenditure (DEE) of athletes may be difficult. Thompson and Manore (2) recently reported that resting metabolic rate (RMR) of endurance-trained athletes can be accurately estimated using the Cunningham equation which is based on fat-free mass rather than body mass. According to some studies, RMR is acutely elevated after exercise (3) and is about 11% higher in vegetarians compared to nonvegetarians (4) which is difficult to account for in prediction equations. Accurately estimating nonresting energy expenditure is extremely difficult due to individual variations in energy expenditure during both exercise/training and daily physical activity (1, 3). As discussed by Goran (1), non-exercising physical activity level should be carefully considered since it is known to decrease in some athletes during heavy training.

Estimating DEE may be useful when developing meal plans, evaluating adequacy of energy intake (along with body weight changes and dietary intake assessments) and educating athletes on energy needs. Estimates of DEE, however, are not always necessary and may be associated with considerable error. DEE can be estimated by first calculating RMR, applying the appropriate activity factor (1.3 for light ,1.5 for moderate or 1.7 for heavy activity) and adding an estimate of average weekly training regimen using an activity chart (found in many exercise physiology and nutrition texts). Vegetarians, especially vegans, reportedly have lower energy intakes and more difficulty meeting energy requirements than nonvegetarians due to the low caloric density of their diets (5). Nutritionists, however, are likely to encounter vegetarian athletes with a variety of energy needs. Some will need to consume 6-8 meals/snacks per day to meet energy needs. Others may require weight loss for health and/or performance reasons. Eating plans, such as those developed by Houtkooper (6) and Messina and Messina (7), are helpful for educating vegetarian and vegan athletes.

Carbohydrates. Carbohydrates should make up the largest portion of the athletes diet. Numerous studies have concluded that increased carbohydrate (CHO) intake can improve exercise capacity and that low-CHO diets can be detrimental to performance. High-CHO diets optimize muscle and liver glycogen stores (8,9) and have been shown to optimize performance during prolonged, moderate intensity exercise (i.e., distance cycling and running (10-13), and during intermittent (14) and short duration, high-intensity exercise (15-18). Recent studies have also suggested that benefit of CHO consumption is not limited to maintenance of glycogen stores, but also related to maintenance of Krebs cycle intermediates (12) and preservation of the bioenergetic state of exercising muscle (17) (factors also related to muscle fatigue).

Sports nutrition guidelines recommend that 60-65% of total energy should come from CHO (19). It may be more appropriate, however, to base recommendations on body weight which is independent of energy intake (20). Nutritionists should educate vegetarian athletes on good sources of CHO and provide guidelines for meeting daily intake of 7-10 g/kg. Usually athletes understand this type of approach, especially when CHO exchanges are used.

Protein. Protein needs of athletes vary according to type of activity and level of training. The American and Canadian Dietetic Associations recommend that athletes consume 1.5 g of protein/kg of body weight (19). Two recent reviews, however, have come to very different conclusions regarding protein requirements of physically active individuals (21, 22). Millard et al (21) states that there is no consensus as to whether protein requirements are influenced by physical activity. Lemon (22), on the other hand, suggests that protein requirements are approximately 1.2 to 1.4 g/kg/d for endurance athletes and, approximately 1.4 to 1.8 g/kg/d and for strength athletes. These values for strength athletes, however, are higher than those of elite body builders (1 g/kg/d) and may actually reflect requirements during early stages of resistance training (23). The rationale for the additional required protein in endurance and strength training results from increased protein utilization as an auxiliary fuel during exercise and to a lesser degree protein deposition during muscle development (22). Inadequate intakes of CHO (24) and energy (25) have also been found to increase protein needs. During prolonged endurance activity, athletes with low glycogen stores metabolize twice as much protein as those with adequate stores primarily due to increased gluconeogenesis (24). As a final note, protein requirements in most published studies have been evaluated in young men, and may be different in females and/or older athletes. Recent studies have found that females, relative to males, catabolize less protein consequent to endurance exercise (26), and that older sedentary men require protein in excess of the RDA (27). Clearly, more research is needed in this area.

Despite the controversy over protein requirements, vegetarians athletes can easily achieve adequate protein providing their diet is adequate in energy and contains a variety of plant-protein foods such as legumes, grains, nuts and seeds. Vegetarians need not be concerned with eating "complementary proteins" at each meal but rather over the course of a day (28). Vegetarian diets contain on average 12.5% of energy from protein while vegan diets contain 11% (7). A 80 kg male athlete consuming 3600 calories would receive 1.41 g/kg of protein from the average vegetarian diet and 1.2 g/kg of protein from the average vegan diet. A 50 kg female gymnast consuming 2200 kcal/d would receive 1.38 g/kg from a vegetarian diet and 1.21 g/kg from a vegan diet. Therefore, most vegetarian athletes meet the requirements for endurance training without special meal planning. Strength trained athletes (weight lifters, wrestlers, football players or field throwers), or those with high training levels or low energy intakes may need to include more protein-rich foods. This is easily accomplished by encouraging the athlete to add 1 to 3 servings of protein-rich foods to their current diet (e.g., soy milk shake, lentils onto spaghetti sauce, tofu added to stir-fry or garbanzo beans to salad).

Fat. Dietary fat should make up the remainder of energy intake after CHO and protein needs are met. The American and Canadian Dietetic Associations recommend that <30 % of total energy intake should come from fat (19). Recently, several studies stirred some controversy, particularly in the lay public, with the suggestion that highly-trained athletes may perform better on "high-fat" diets (29,30). When compared to previous studies showing beneficial effects of high-CHO, low-fat diets (8,10-12,15-18), these studies (29,30) assigned a longer dietary manipulation period (1-2 weeks vs. 1-3 days) and had the subjects continue heavy training during the manipulation period. While this fat loading research seems to contradict previous work, it is worth noting that the studies have some methodological flaws (i.e., one was not randomized, both used only 5-6 subjects, both did not see consistent metabolic responses to support the concept that the high-fat diet produced the improvement) (31). On the other hand, these studies may suggest that diets chronically too low in fat ( 15%) are not best during heavy training. In both studies, the high-CHO diet contained only 12-15% energy from fat compared to the high-fat diet that was 38% in one study (30) and 70% in the other (29). Muoio, et al (30) speculated that a certain amount of fat may be required to maintain intramuscular triglyceride stores which may serve as an important fuel during heavy exercise (32). Certainly further research is warranted.

Some athletes, particularly endurance-trained groups (runners and triathletes), may go overboard with the desire to consume a high-CHO diet and consume too little fat. Similarly, while extremely low-fat (<10%) vegetarian diets recommended by Ornish et al (33) may be beneficial to those with a personal or family history of cardiovascular disease (i.e., the post-MI recreational runner), they may be too restrictive for athletes during heavy training. Higher intakes of fat -- particularly from mono- and polyunsaturated sources-- may actually be beneficial, providing CHO and protein needs are met. Incorporating more high-fat foods such as nuts and seeds, nut butters, tahini, avocados, olives, olive oil, sesame oil, etc. may make it easier for heavily trained vegetarian athlete to meet energy and nutrient needs and ensure that intramuscular triglycerides are not compromised (34). On the other hand, nutritionists can still expect to encounter vegetarian athletes with diets that are lacking in CHO and too rich in saturated fat mainly from full-fat dairy products.

Minerals, Vitamins and Supplements

Calcium. Calcium recommendations for active men and pre-menopausal women are not different than the RDA which is 800 mg for adults. Studies from Heaney's laboratory report that calcium intake of 1500 mg/d is needed to retain calcium balance in women with low circulating estrogens (35). Thus higher calcium intakes may be required for amenorrheic as well as postmenopausal athletes. Calcium intake, however, is one of many factors associated with calcium balance, and accounts for only ~11% of its variation (36). Urinary calcium excretion, on the other hand, accounts for ~51% of the variation in calcium balance and is influenced by dietary protein, sodium and possibly phosphoric acid intakes. There is evidence to suggest that vegans (and possibly vegetarians who consume little dairy products) may have lower calcium requirements due to their lower intakes of animal protein, total protein and sodium which increase renal calcium excretion (7). However, until more is known about calcium requirements in this group, it is prudent that all athletes meet the RDA for calcium. Low calcium intake has been associated with an increased risk of stress fractures (37) and low bone density particularly in amenorrheic females athletes (38).

Eumenorrheic athletes can meet calcium requirements by including several servings of dairy products and/or calcium-containing plant foods daily. Calcium-rich plant foods include kale, collard and mustard greens, broccoli, bok choy, legumes, calcium-set tofu, fortified soymilk, TVP, tahini, calcium-fortified orange juice, almonds, and blackstrap molasses. Depending on their energy intake and food choices, female vegan athletes may need to use fortified foods or calcium supplements to meet their calcium requirements, particularly if amenorrhea is evident. Well absorbed calcium supplements such as calcium carbonate are appropriate when the athlete does not have access to, or cannot afford calcium-fortified foods.

Iron. All athletes, particularly female endurance athletes are at risk of iron depletion and iron deficiency anemia. Iron loss is increased in some athletes, particularly heavily-training endurance athletes, due to gastrointestinal bleeding (39), heavy sweating (40), and hemolysis (41,42). Insufficient iron intake or reduced absorption, however, are the most probable causes of poor iron status. Snyder (43) found that female vegetarian runners had a similar iron intake but lower iron status than nonvegetarian runners. Most of the iron in a vegetarian diet is non-heme iron which has a relatively low absorption rate (2-20%) compared with heme iron (15-35%) (44). This may be of significance since low iron stores even without anemia have been associated with decreased endurance (45).

In most cases, vegetarian athletes can achieve proper iron status without iron supplementation. However, they need to be educated on plant sources of iron and factors that enhance and interfere with non-heme iron absorption. For example, an athlete who consumes milk or tea with beans at lunch could be advised to replace this beverage with citrus fruit juice to enhance iron absorption at that meal (44). In some cases, vegetarian athletes may temporarily require supplements to build up or maintain iron stores. Athletes taking iron supplements should have iron status monitored due to the potential association between iron status and chronic disease (46).

Zinc.Several studies have reported altered zinc status in heavily-training athletes which is of particular concern when coupled with reportedly low zinc intakes in some athletes (47). Manore, however, has cautioned that apparent changes in zinc status due to exercise may be transient, and measurements of plasma zinc during heavy training periods may not reflect zinc status (48). Although little is known regarding the zinc status of vegetarian athletes, one should have some concern since the absorption of zinc from plant foods is somewhat lower than from animal products due to higher phytate concentrations of plant foods (49). Vegetarian sources of zinc include legumes, hard cheeses, whole grain products, wheat germ, fortified cereals, nuts, tofu, and miso. Although more research is needed in this area, published studies have found that zinc supplementation does not influence zinc levels during training (48,50) and has no apparent benefit on athletic performance (50).

B vitamins. Vegetarian diets can provide the requirements for most B vitamins. Depending on the type of vegetarian diet, however, riboflavin and vitamin B12 are potential exceptions. Several studies have suggested that riboflavin needs may be increased in individuals with marginal riboflavin status who begin an exercise program (51, 52). Since riboflavin intakes are reportedly low in some vegans (5), active vegetarians who avoid dairy products should be educated on plant sources of riboflavin to ensure adequate intake. Plant sources of riboflavin include whole grain cereal, soybeans, dark green leafy vegetables, avocado, nuts and sea vegetables.

Vitamin B12 has been of interest to athletic performance possibly due to its function in maintaining the cells of the hemopoietic and nervous systems. In fact, injections of B12 are still used by some athletes/coaches because of the belief that oxygen delivery is increased which in turn will enhance endurance. However, in the absence of actual deficiency, studies have failed to demonstrate any benefit of this practice (53) or of high-dose supplementation with a multivitamin (54). Since cobalamin, the active form of B12, is found exclusively in animal products, vegan athletes need to regularly consume B12 fortified foods which include Redstar brand (T6635) nutritional yeast, and those brands of soymilk, breakfast cereals and meat analogs that are B12 fortified. Vegetarians who consume eggs, cheese, milk or yogurt receive an ample supply of this vitamin.

Antioxidant Vitamins. Increasing evidence suggests that vitamins C and E and -carotene may protect against exercise-induced "oxidative stress". Several recent reviews have summarized the current understanding of the potential benefits of antioxidant supplements in protecting against free radical production and lipid peroxidation (55,56) In brief, supplementation with antioxidants appears to reduce lipid peroxidation but has not been shown to enhance exercise performance (56). Whereas regular training is also found to augment endogenous antioxidant systems, athletes who train sporadically, i.e. "weekend athletes", may particularly benefit from dietary antioxidants since it is not known if these athletes have the augmentation produced through continued training. While it remains controversial whether athletes or recreational exercisers should take antioxidant supplements, there is no doubt that athletes should ingest foods rich in antioxidants (56). Vegetarian athletes may have an advantage since antioxidants are readily obtained from a diet rich in vegetables, nuts, seeds, and vegetable oils.

Creatine.Creatine monohydrate is a "hot" supplement that is showing some potential and may be of particular interest to vegetarian athletes. Double blind, placebo controlled studies have shown that creatine supplementation of 15-20 g/d for 5 days increases muscle concentrations of creatine by about 20% (57) and improves performance during repeated bouts of high-intensity (58-62) but not endurance (63) activity. In practice, nutrition supplement companies recommend an initial loading phase for 3-7 days, followed by a maintenance dose of about 5 g/d. Supplement companies also claim creatine is not synthesized using animal derivatives.

Most of the creatine found in the body is in skeletal muscle where it exists mostly as creatine phosphate (64), an important storage form of energy that buffers ATP and thus serves to maintain the bioenergetic state of exercising muscle. The average dietary intake is about 2 g/d in omnivores (64) and negligible amounts in vegetarians since it is found primarily in muscle tissue. Even though creatine can be synthesized extra muscularly from amino acid precursors (64), serum (65) and skeletal muscle (57) creatine concentrations have been found to be lower in vegetarians compared to nonvegetarians. Thus there is some thought that vegetarian athletes in particular may benefit from creatine supplementation. Currently, however, little is known about long-term effects or training benefits of creatine supplementation (64). Most studies have found that supplementation is associated with a rapid 1 kg weight gain that is likely water retention (64). Even this small weight gain, albeit water, could be detrimental to performance in some sports (63). In strength sports, however, increased body mass may be desired. One study has suggested that creatine supplementation may promote greater strength and lean mass gain in response to strength training, although this increase in lean mass was not statistically significant (62). In the authors practice over the past year increasing numbers of recreational and competitive athletes and coaches have shown interest in creatine supplementation. With adults one can review current the scientific data and the expense of supplementation, (as well as the benefits of eating a good diet) and let the athlete/coach make their own decision. With children and adolescents, a prudent approach would be to discourage supplementation.

In addition to creatine, athletes are likely to inquire about a number of other supplements and ergogenic aids. While only caffeine (66) and bicarbonate (67) currently appear to have potential, other aids include citrate, phosphate (67), branched-chain amino acids (68), carnitine, choline (55), chromium (69) and DHEA (70). A discussion of these is beyond the scope of this article.

Nutrition Before, During and After Exercise

Pre-Event Meal. Nutritional intake in the meal before a competition or exercise session should increase fuel stores, provide adequate hydration and prevent both hunger and gastrointestinal distress. Studies have shown that consumption of between 1 and 5 g of CHO/kg BW one to four hours before endurance exercise has the potential to improve endurance performance by as much as 14% (20) and is also thought to benefit high-intensity performance. Vegetarian athletes should be encouraged to consume familiar, well tolerated, high-CHO meals that are low in sodium, simple sugars and fiber. Studies looking at CHO supplementation during the 30-60 min prior to exercise, however, have indicated that CHO may need to be avoided during this period (13,71). To avoid the possibility of rebound hypoglycemia and decreased performance seen in some athletes. Interestingly, recent studies have suggested that consumption of CHO (1 g/kg) with a low glycemic index (lentils vs. glucose or potatoes)1 hour before exercise may prolong endurance during strenuous exercise by maintaining higher blood glucose concentrations towards the end of exercise (71,72), and may also confer an advantage by providing a slow-release source of glucose without an accompanying insulin surge (71). On the other hand, ingestion of a liquid CHO supplement immediately before exercise ( 5 min) is appropriate and has been found to improve performance during endurance (13) and resistance exercise (73).

Specific pre-event food choices, however, may need to be individualized. Athletes sensitive to gastroesophageal reflux should avoid caffeine, chocolate, sulfur-containing vegetables and concentrated sources of fat. Those experiencing frequent nausea, cramps and vomiting should pay attention to meal timing and not eat within 3 or 4 hours before exercise (74). Those experiencing diarrhea often benefit from a low residue diet 24-36 hours before a major event (74). Also, liquid meals are more easily digested and may be helpful for avoiding the pre-game nausea sometimes associated with solid foods (75). Guidelines for fluid consumption include consuming at least 2 cups fluid about 2 hours before exercise, followed by another 2 cups approximately 15-20 min before endurance exercise (19).

Supplementation During Exercise. Carbohydrate ingestion at levels between 45 and 75 g/h have been shown to benefit prolonged, moderate intensity exercise ( 2 h) and variable intensity exercise of shorter duration (11) presumably by maintaining blood glucose levels as endogenous glycogen stores become depleted. Ingestion of fluid replacement beverages easily provide CHO requirements while simultaneously meeting fluid needs. For example, consumption of 4-8 oz of 7% CHO drink (level of most commercial beverages) every 15 minutes (19), would supply 34-50 g CHO/h. Even more CHO can be provided when fluid is ingested in accordance with ACSM recommendations (76).While commercial sports drinks work well, vegetarian athletes may prefer diluted fruit juice (4 oz juice in 4 oz water = 6% solution) or low sodium vegetable juices such as carrot juice (7% solution). Solid CHO supplements are found to work equally as well providing they are ingested with water (77). Foods that are well absorbed and easily-carried include bananas, grapes, orange section, baked potatoes, bagels and sport bars.

Post-Exercise Nutrition. Glycogen and fluid replacement are the immediate concern after prolonged or strenuous exercise. This is particularly important during heavy training. To facilitate rapid muscle glycogen synthesis, research has found that athletes should consume CHO immediately after and at frequent intervals following exercise (78). According to Sherman (78), the rate of CHO consumption should be approximately 1.5 g CHO/kg BW at 2 hour intervals for up to 4 hours. Hence, an 80 kg runner should consume about 120 g at 0, 2 and 4 hours post-exercise. Other glycogen replenishing regimens have also been suggested (6, 19) Two recent studies have suggested that ingestion of foods with a high glycemic index (79) and protein (~1 g protein:3 g CHO) may increase the rate of muscle glycogen storage after exercise by stimulating greater insulin secretion. In the latter study, however, it is difficult to tell whether greater insulin secretion resulted from increased protein or increased energy intake. Current recommendations for post-exercise fluid requirements are to consume at least a pint of fluid for every pound of body weight deficit (80). Consuming water with the recovery meal should be sufficient providing the meal contains adequate sodium and potassium. However, if food is not available or desirable, ingested fluid should contain sodium chloride and other electrolytes. When sodium is provided in fluids or foods, the osmotic drive to drink is maintained and urine production is decreased.

Of Special Concern For the Female Athlete

The prevalence of amenorrhea among exercising women is reported to be between 3.4 and 66 % (81) with higher prevalence in runners as opposed to cyclists and swimmers (82). The cause of this secondary hypothalamic amenorrhea is unknown, but may be related to training level, nutritional status, body composition changes, stress, and hormone changes with exercise (81). While some studies have noted higher prevalence of secondary amenorrhea among "vegetarians" (83,84), other have not come to the same conclusions (85). By definition, however, "vegetarians" in these studies consumed low-meat and not necessarily vegetarian diets. In nonathletic females, Goldin et al (86) found lower circulating estrogen levels in vegetarians compared to nonvegetarians which were associated with higher fiber and lower fat intakes, higher fecal outputs and 2-3 times more estrogens in feces. This may suggest that nutrient composition of some vegetarian diets may be predisposing to amenorrhea. In athletes, several studies have generally found lower intakes of energy, protein, fat, and zinc, and higher intakes of fiber and vitamin A in amenorrheic compared to eumenorrheic athletes (84,87-89).

Given the high prevalence of amenorrhea among athletic women, nutritionists should take a menstrual cycle history as part of screening procedure and if appropriate refer the athlete for medical evaluation and treatment. Nutritional evaluation and education of vegetarian athletes needs to focus on adequacy of energy, protein, fat, zinc and fiber intakes. If appropriate, eumenorrheic athletes can increase energy intake and decrease fiber by consuming 1/3 to 1/2 of their cereal/grain servings from refined rather than whole grain sources and by replacing some high fiber fruit/vegetable servings with fruit/vegetable juices.

Conclusion

Nutritionists can play an essential role optimizing the health and athletic performance of vegetarian athletes of all ages and abilities. Sports nutritionists who work with vegetarian athletes and their coaches and trainers, however, need to be sensitive to and knowledgeable about vegetarian issues. In this setting, the role of the nutritionist is to work with the athlete to ensure adequate nutritional status given his/her vegetarian beliefs, income and lifestyle. While athletes should be encouraged to eat a wide variety of plant foods, this does not mean convincing the vegetarian athlete that they need poultry, fish or dairy products in the diet. The American Dietetic Association's position on vegetarian diets states that "vegetarian diets are healthy and nutritionally adequate when appropriately planned" (90).

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Robert Alan Ross
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Dieta Vegetariana para o exercício e desempenho
por Larson Enette D., MS, RD, LD

Um número crescente de atletas estão adotando dietas vegetarianas para o ecológico, económico, saúde, religiosos e razões éticas. As dietas vegetarianas (exceto, possivelmente fruitarian e estrita dieta macrobiótica) pode facilmente satisfazer as necessidades nutricionais de todos os tipos de atletas desde que eles contêm uma variedade de alimentos vegetais. atletas vegetarianos, como a maioria dos atletas, podem beneficiar de educação sobre as escolhas alimentares que beneficiam o desempenho atlético e promover a saúde global.

Necessidades energéticas e de macronutrientes.

Da Energia. Necessidades de energia dos vegetarianos ativos variam consideravelmente e dependem do tamanho do atleta, composição corporal, sexo, regime de treinamento e padrão de atividade. Na revisão feita por Goran (1), o gasto energético foi encontrada a variar de cerca de 2600 kcal / d em nadadoras para cerca de 8.500 kcal / d em ciclistas que participam na corrida de bicicletas Tour de France. Na prática clínica, avaliação do gasto energético diário (GED) dos atletas pode ser difícil. Thompson e Manore (2) informou recentemente que taxa metabólica de repouso (TMR) de atletas de resistência pode ser estimado com precisão usando a equação Cunningham que é baseado na massa isenta de gordura e não massa corporal. De acordo com alguns estudos, a RMR é agudamente elevados após o exercício (3) e tem cerca de 11% maior em vegetarianos, comparados a não vegetarianos (4) que é difícil explicar em equações de predição. A estimativa precisa nonresting gasto energético é extremamente difícil devido às variações individuais na despesa de energia durante os dois exercícios / formação e atividade física diária (1, 3). Como discutido por Goran (1), não exercendo o nível de atividade física deve ser cuidadosamente considerada, uma vez que é conhecida a diminuição de alguns atletas durante o treinamento pesado.

Estimativa DEE pode ser útil no desenvolvimento de planos de refeição, avaliação da adequação do consumo de energia (juntamente com as mudanças de peso corporal e avaliações da ingestão alimentar) e os atletas educar sobre as necessidades de energia. Estimativas do DEE, no entanto, nem sempre são necessárias e podem ser associados com um erro considerável. DEE pode ser estimado através do cálculo da TMR em primeiro lugar, a aplicação do fator de atividade adequado (1,3 para a luz, moderada ou 1,5 para 1,7 para atividade pesada) e adicionando uma estimativa do regime de treinamento semanal média usando um gráfico de atividade (encontrado em fisiologia do exercício e muitos textos nutrição ). Os vegetarianos, especialmente vegans, alegadamente ter menores consumos de energia e maior dificuldade de cumprimento dos requisitos de energia do que os não vegetarianos devido à baixa densidade calórica das dietas (5). Nutricionistas, no entanto, é provável encontrar atletas vegetarianos com uma variedade de necessidades de energia. Alguns terão de consumir 6-8 refeições / lanches por dia para atender às necessidades de energia. Outros podem requerer a perda de peso para a saúde e / ou motivos de desempenho. planos alimentares, como os desenvolvidos pela Houtkooper (6) e Messina e Messina (7), são úteis para a educação dos atletas vegetarianos e veganos.

Os hidratos de carbono. Os carboidratos devem compor a maior parte da dieta dos atletas. Vários estudos concluíram que os carboidratos aumentada (CHO), o consumo pode melhorar a capacidade de exercício e que as dietas de baixo CHO pode ser prejudicial ao desempenho. Alto-CHO dietas músculo otimizar e lojas de glicogênio hepático (8,9) e ter sido indicado para otimizar o desempenho durante exercícios prolongados de intensidade moderada (isto é, andar de bicicleta e correr a distância (10-13), e durante a duração intermitente (14) e de curto , exercícios de alta intensidade (15-18). Estudos recentes também sugerem que o benefício do consumo de CHO não se limita à manutenção dos estoques de glicogênio, mas também relacionados com a manutenção de intermediários do ciclo de Krebs (12) e preservação do estado bioenergético do exercício músculo (17) (fatores também relacionados com a fadiga muscular).

orientações nutricionais Esporte recomenda que 60-65% do total de energia deve vir de CHO (19). Pode ser mais apropriado, no entanto, a base de recomendações sobre o peso corporal, que é independente do consumo de energia (20). Os nutricionistas devem educar atletas vegetarianos em boas fontes de CHO e fornecer orientações para a reunião de consumo diário de 70-10 g / kg. Normalmente, os atletas entendem esse tipo de abordagem, especialmente quando as Bolsas CHO são usados.

Proteína. Necessidades protéicas de atletas variam consoante o tipo de atividade e nível de formação. O norte-americano e canadense Dietética Associações recomendam que os atletas consomem 1,5 g de proteína / kg de peso corporal (19). Duas análises recentes, entretanto, ter chegado a conclusões muito diferentes sobre as exigências de proteína de indivíduos fisicamente ativos (21, 22). Millard et al (21) afirma que não há consenso quanto à necessidades de proteínas são influenciadas pela atividade física. Lemon (22), por outro lado, sugere que as exigências de proteína são cerca de 1,2 a 1,4 g / kg / d para atletas de resistência e, aproximadamente 1,4 a 1,8 g / kg / d, e para atletas de força. Estes valores para atletas de força, porém, são superiores aos dos construtores de corpo de elite (1 g / kg / d), e pode realmente corresponder às necessidades durante as fases iniciais do treinamento de resistência (23). A justificativa para a proteína adicional exigido nos resultados de treinamento de endurance e força de utilização da proteína aumentada como combustível auxiliar durante o exercício e, em menor grau de deposição de proteína durante o desenvolvimento muscular (22). ingestão inadequada de CHO (24) e energia (25) também foram encontrados para aumentar as necessidades de proteína. Durante a atividade de endurance prolongado, os atletas com baixos estoques de glicogênio metabolizar duas vezes mais proteína do que aqueles com estoques adequados principalmente devido ao aumento da gliconeogênese (24). Como nota final, as exigências de proteína na maioria dos estudos publicados foram avaliadas em homens jovens, e podem ser diferentes em mulheres e / ou mais atletas. Estudos recentes descobriram que as fêmeas, em relação aos machos, catabolizar menos proteína sequência de exercícios de endurance (26), e que os homens idosos sedentários necessitam de proteínas em excesso da RDA (27). Claramente, é necessária mais investigação nesta área.

Apesar da controvérsia sobre as exigências de proteína, atletas vegetarianos podem facilmente conseguir fornecer proteína adequada a sua dieta é adequada em energia e contém uma variedade de proteínas vegetais, alimentos como legumes, grãos, nozes e sementes. Os vegetarianos não precisam se preocupar com a alimentação "proteínas complementares" em cada refeição, mas sim ao longo de um dia (28). As dietas vegetarianas contêm em média 12,5% de energia proveniente de proteínas, enquanto as dietas veganas contêm 11% (7). Um atleta de 80 kg masculino consome 3.600 calorias receberia 1,41 g / kg de proteína da dieta vegetariana e média de 1,2 g / kg de proteína da dieta vegan média. A ginasta 50 kg feminino consome 2200 kcal / d receberia 1,38 g / kg de uma dieta vegetariana e 1,21 g / kg de uma dieta vegan. Portanto, a maioria dos atletas vegetarianas a atender os requisitos para o treinamento de resistência, sem planejamento refeição especial. Força atletas treinados (levantadores de peso, lutadores, jogadores de futebol ou lançadores de campo), ou aqueles com níveis de treinamento de alta ou baixa ingestão de energia pode necessitar de incluir mais alimentos ricos em proteínas. Isto é facilmente conseguido através do incentivo ao atleta para adicionar 1 a 3 porções de alimentos ricos em proteínas em sua dieta atual (por exemplo, agitar o leite de soja, lentilhas em molho de espaguete, tofu adicionado ao feijão frite-de-bico ou a salada).

Fat. A gordura dietética deve fazer o restante do consumo de energia depois de CHO e as necessidades de proteínas são cumpridos. O norte-americano e canadense Associações Dietética recomendamos que <30% do consumo total de energia devem vir da gordura (19). Recentemente, vários estudos causou muita controvérsia, especialmente no público leigo, com a sugestão de que atletas altamente treinados podem funcionar melhor em "alto teor de gordura" dietas (29,30). Quando comparado com estudos anteriores mostrando os efeitos benéficos da alta CHO, dietas de baixa gordura (8,10-12,15-18), esses estudos (29,30) atribuído um período mais longo de manipulação dietética (1-2 semanas contra um -3 dias) e tiveram os sujeitos continuar treinando pesado durante o período de manipulação. Quando esta pesquisa carregamento de gordura parece contradizer trabalhos anteriores, é importante notar que os estudos apresentam algumas falhas metodológicas (por exemplo, não foi ao acaso, ambos utilizados apenas 5-6 indivíduos, de ambos não viu consistente respostas metabólicas para apoiar o conceito de que a dieta rica em gorduras produzidos a melhoria) (31). Por outro lado, esses estudos podem sugerir que as dietas cronicamente muito baixa em gordura (15%) não são os melhores durante o treinamento pesado. Em ambos os estudos, a dieta do CHO alta energia continha apenas 12-15% de gordura em comparação com a dieta rica em gordura, que foi de 38% em um estudo (30) e 70% nos outros (29). Muoio, et al (30) especularam que uma certa quantidade de gordura pode ser obrigadas a manter lojas de triglicerídeos intramuscular que pode servir como um importante combustível durante o exercício pesado (32). Certamente uma pesquisa mais adicional é autorizada.

Alguns atletas, especialmente os grupos com treinamento de resistência (corredores e triatletas), podem ir ao mar com o desejo de consumir uma dieta CHO de alto e consome muito pouca gordura. Da mesma forma, embora extremamente baixo teor de gordura (<10%), as dietas vegetarianas recomendada por Ornish et al (33) pode ser benéfico para aqueles com história pessoal ou familiar de doença cardiovascular (ou seja, o pós-IAM corredor de recreio), podem ser demasiado restritiva para os atletas durante o treinamento pesado. maior consumo de gordura - especialmente a partir de mono e poliinsaturados fontes - pode realmente ser benéfico, proporcionando necessidades CHO e proteína estão preenchidas. Incorporar mais alimentos ricos em gordura, como nozes e sementes, manteigas de nozes, tahine, abacate, azeitonas, azeite de oliva, óleo de gergelim, etc, podem tornar mais fácil para o atleta altamente treinado vegetariana para atender as necessidades de energia e de nutrientes e garantir que os triglicerídeos intramusculares são não seja comprometida (34). Por outro lado, os nutricionistas podem ainda esperar encontrar atletas vegetarianos com dietas que estão faltando em CHO e muito rica em gordura saturada, principalmente de produtos lácteos cheio de gordura.

Minerais, vitaminas e suplementos

Cálcio. recomendações de cálcio para homens ativos e mulheres pré-menopausa não são diferentes do que a RDA, que é de 800 mg para adultos. Estudos do relatório Heaney laboratório que a ingestão de cálcio de 1500 mg / d é necessária para manter o balanço de cálcio em mulheres com baixa estrogênios circulantes (35). Quanto maior a ingestão de cálcio pode ser necessário para atletas com amenorréia, bem como na pós-menopausa. A ingestão de cálcio, entretanto, é um dos muitos fatores associados com o balanço de cálcio, e representa apenas ~ 11% de sua variação (36). excreção urinária de cálcio, por outro lado, as contas para ~ 51% da variação no balanço de cálcio e é influenciada pela proteína, sódio e ingestão de ácido fosfórico, possivelmente. Há evidências que sugerem que (vegetarianos e, possivelmente, que consomem produtos lácteos pouco) os vegans podem ter menor necessidade de cálcio, devido à sua baixa ingestão de proteínas animais, proteínas totais e sódio que aumentam a excreção renal de cálcio (7). No entanto, até que se saiba mais sobre os requisitos de cálcio nesse grupo, é prudente que todos os atletas atinge a DRI para cálcio. Baixa ingestão de cálcio tem sido associada com um risco aumentado de fraturas por estresse (37) e baixa densidade óssea em atletas amenorréicas particularmente do sexo feminino (38).

atletas eumenorréicas possa satisfazer as exigências de cálcio, incluindo várias porções de produtos lácteos e / ou que contenham cálcio alimentos vegetais diariamente. alimentos vegetais ricos em cálcio incluem couve, couve e mostarda, brócolis, couve chinesa, legumes, tofu conjunto de cálcio, leite de soja enriquecido, TVP, tahini, sumo de laranja fortificado com cálcio, amêndoas e melaço. Dependendo do seu consumo de energia e as escolhas alimentares, os atletas do sexo feminino vegan pode precisar usar alimentos fortificados ou suplementos de cálcio para atender suas necessidades de cálcio, particularmente se a amenorréia é evidente. Bem absorvida suplementos de cálcio, tais como carbonato de cálcio são apropriadas quando o atleta não tem acesso ou não podem pagar os alimentos enriquecidos com cálcio.

Ferro. Todos os atletas, atletas de endurance, principalmente do sexo feminino estão em risco de depleção de ferro e anemia ferropriva. perda de ferro é aumentada em alguns atletas, sobretudo muito treino atletas de resistência, devido ao sangramento gastrointestinal (39), a transpiração pesada (40), e hemólise (41,42). A ingestão insuficiente de ferro ou de absorção reduzida, entretanto, são as causas mais prováveis do estado pobre em ferro. Snyder (43) revelou que corredoras vegetarianos apresentaram uma ingestão de ferro semelhante, mas o status de ferro menor do que os corredores não vegetarianos. A maior parte do ferro em uma dieta vegetariana é o ferro não-heme, que tem uma taxa de absorção relativamente baixa (20-20%) em comparação com o ferro heme (15-35%) (44). Isso pode ser de importância desde baixas reservas de ferro, mesmo sem anemia tem sido associada com diminuição da resistência (45).

Na maioria dos casos, atletas vegetarianos podem alcançar o nível de ferro adequado, sem suplementação de ferro. No entanto, eles precisam ser educados sobre as fontes vegetais de ferro e fatores que favorecem e interferir com a absorção do ferro não-heme. Por exemplo, um atleta que consome leite ou chá com feijão no almoço pode ser aconselhado a substituir a bebida com suco de frutas cítricas para aumentar a absorção de ferro em que a refeição (44). Em alguns casos, atletas vegetarianos pode, temporariamente, necessitam de suplementos para construir ou manter os estoques de ferro. Atletas tomando suplementos de ferro deve ter status de ferro monitorados devido à possível associação entre os níveis de ferro e de doenças crônicas (46).

Zinc.Several estudos têm relatado o estado de zinco alterados em muito treinamento os atletas que é de particular interesse quando combinada com a ingestão de zinco supostamente baixa em alguns atletas (47). Manore, no entanto, advertiu que as mudanças aparentes no estado de zinco devido ao exercício pode ser passageira, e as medidas de zinco no plasma durante períodos de treinamento pesado pode não refletir o estado de zinco (48). Embora pouco se saiba a respeito do status de zinco de atletas vegetarianos, deve ter alguma preocupação, já que a absorção de zinco a partir de alimentos de origem vegetal é um pouco menor do que nos produtos de origem animal devido ao aumento da concentração de fitato de alimentos vegetais (49). fontes vegetais de zinco incluem legumes, queijos duros, produtos de grãos integrais, germe de trigo, cereais enriquecidos, castanhas, tofu e missô. Apesar de mais pesquisas são necessárias nesta área, os estudos publicados descobriram que a suplementação com zinco não influencia os níveis de zinco durante o treinamento (48,50) e não tem nenhum benefício aparente sobre o desempenho atlético (50).

vitaminas do complexo B. As dietas vegetarianas podem proporcionar as condições para a maioria das vitaminas B. Dependendo do tipo de dieta vegetariana, no entanto, riboflavina e vitamina B12 são exceções em potencial. Vários estudos têm sugerido que as necessidades de riboflavina pode ser aumentada em indivíduos com status de riboflavina marginais que começam um programa de exercícios (51, 52). Uma vez que a ingestão de riboflavina são relatadas baixas em alguns veganos (5), os vegetarianos ativos que evitam produtos lácteos devem ser educados sobre as fontes vegetais de riboflavina para assegurar a ingestão adequada. Plant fontes de riboflavina incluir cereais integrais, soja, vegetais folhosos verde escuro, abacate, nozes e vegetais do mar.

A vitamina B12 tem sido de interesse para o desempenho atlético, possivelmente devido à sua função de manter as células do sistema nervoso e hematopoiéticas. De fato, as injeções de vitamina B12 são ainda utilizados por alguns atletas / treinadores por causa da crença de que a oferta de oxigênio é maior que por sua vez irá aumentar a resistência. No entanto, na ausência de deficiência de reais, os estudos não demonstraram qualquer benefício desta prática (53) ou altas doses de suplementação com um multivitamínico (54). Desde cobalamina, a forma ativa da vitamina B12, é encontrada exclusivamente em produtos animais, vegan atletas precisam consumir regularmente alimentos fortificados B12, que incluem Redstar marca (T6635) de levedura nutricional, e as marcas de leite de soja, cereais matinais e análogos de carne que são enriquecidos B12 . Os vegetarianos que consomem ovos, leite, queijo ou iogurte receber uma grande oferta dessa vitamina.

Vitaminas antioxidantes. Evidências crescentes sugerem que as vitaminas C e E e caroteno podem proteger contra induzida pelo exercício "estresse oxidativo". Várias revisões recentes resumiu o atual entendimento dos potenciais benefícios dos suplementos antioxidantes na proteção contra a produção de radicais livres e peroxidação lipídica (55,56) Em resumo, a suplementação com antioxidantes parece reduzir a peroxidação lipídica, mas não foi mostrado para melhorar o desempenho do exercício ( 56). Considerando que a formação regular também é encontrada para aumentar os sistemas antioxidantes endógenos, os atletas que treinam de forma esporádica, ou seja, os "atletas de fim de semana", em particular, poderão beneficiar de antioxidantes da dieta uma vez que não se sabe se estes atletas têm o aumento produzido através de formação continuada. Enquanto permanece controverso se atletas ou esportistas recreativos devem tomar suplementos antioxidantes, não há dúvida de que os atletas devem ingerir alimentos ricos em antioxidantes (56). atletas vegetarianos podem ter uma vantagem, pois os antioxidantes são facilmente obtidos a partir de uma dieta rica em legumes, nozes, sementes e óleos vegetais.

monohydrate Creatine.Creatine é um suplemento "quente" que está mostrando algum potencial e pode ser de particular interesse para atletas vegetarianos. Duplo-cego, placebo controlado demonstraram que a suplementação de creatina de 15-20 g / d por 5 dias aumenta as concentrações musculares de creatina por cerca de 20% (57) e melhora o desempenho durante ataques repetidos de alta intensidade (58-62), mas não endurance (63) de atividade. Na prática, as empresas de suplemento nutricional recomendar uma fase de carga inicial de 3-7 dias, seguida de uma dose de manutenção de cerca de 5 g / d. Suplemento empresas também afirmam creatina não é sintetizada a partir de derivados de origem animal.

A maior parte da creatina está no corpo está nos músculos esqueléticos onde ela existe na maior parte do fosfato de creatina (64), uma importante forma de armazenamento de energia que buffers ATP e, portanto, serve para manter o estado bioenergético do exercício muscular. A ingestão dietética média é de cerca de 2 g / d em onívoros (64) e quantidades insignificantes em vegetarianos, pois é encontrado principalmente no tecido muscular. Mesmo que a creatina pode ser sintetizada extra muscularmente de aminoácidos precursores (64), soro (65) e músculo esquelético (57) as concentrações de creatina foram encontrados para ser mais baixos em vegetarianos, comparados com os não vegetarianos. Assim, há alguns pensavam que atletas vegetarianos em particular, podem beneficiar da suplementação de creatina. Atualmente, no entanto, pouco se sabe sobre os efeitos a longo prazo ou os benefícios do treinamento da suplementação de creatina (64). A maioria dos estudos demonstrou que a suplementação está associada a um rápido ganho de peso de 1 kg, é provável que a retenção de água (64). Mesmo esse pequeno ganho de peso, embora a água, pode ser prejudicial para o desempenho em alguns esportes (63). Em esportes de força, no entanto, aumento da massa corporal pode ser desejado. Um estudo sugeriu que a suplementação com creatina pode promover maior ganho de força e massa muscular em resposta ao treinamento de força, embora este aumento na massa magra não foi estatisticamente significativa (62). Na prática autores sobre o ano passado o aumento do número de atletas recreativos e competitivos e técnicos têm demonstrado interesse na suplementação com creatina. Em adultos pode-se actual revisão dos dados científicos e à custa de suplementação, (bem como os benefícios de comer uma boa dieta) e deixar o atleta / treinador tomar suas próprias decisões. Com crianças e adolescentes, uma abordagem prudente seria desencorajar suplementação.

Além de creatina, os atletas poderão obter informações sobre uma série de outros suplementos e ergogênicos. Embora apenas cafeína (66) e bicarbonato (67) Actualmente, parece ter potencial, outras ajudas incluem citrato, fosfato (67) ácidos, aminoácidos de cadeia ramificada (68), cromo, colina, carnitina (55), (69) e DHEA ( 70). A discussão desses está além do escopo deste artigo.

Nutrição antes, durante e após o exercício

Pré-Evento de refeições. Ingestão alimentar na refeição antes de uma sessão de concorrência ou exercício deve aumentar as reservas de combustível, proporcionará uma hidratação adequada e evitar a fome e problemas gastrointestinais. Estudos têm demonstrado que o consumo de entre 1 e 5 g de CHO / kg de peso corporal 03:59 horas antes do exercício de endurance tem o potencial para melhorar a performance de resistência em até 14% (20) e também é pensado para beneficiar o desempenho de alta intensidade. atletas vegetarianos deveriam ser encorajados a consumir familiar, bem tolerado, CHO de alto refeições com baixo teor de sódio, açúcares simples e de fibra. Os estudos que olham a suplementação de CHO durante o 30-60 minutos antes do exercício, no entanto, indicaram que Cho pode precisar ser evitado durante esse período (13,71). Para evitar a possibilidade de hipoglicemia de rebote e diminuiu o desempenho visto em alguns atletas. Curiosamente, estudos recentes têm sugerido que o consumo de CHO (1 g / kg) com um baixo índice glicêmico (lentilhas glicose versus ou batata) uma hora antes do exercício pode prolongar a resistência durante o exercício extenuante, mantendo concentrações mais elevadas de glicose no sangue no final do exercício (71,72), e também pode conferir uma vantagem ao fornecer uma fonte de liberação lenta de glicose, sem um pico de insulina que acompanha (71). Por outro lado, a ingestão de um líquido CHO suplemento imediatamente antes do exercício (5 min) é adequado e foi encontrado para melhorar o desempenho durante a resistência (13) e exercícios de resistência (73).

escolhas alimentares específicos pré-evento, no entanto, pode ter que ser individualizada. Atletas sensíveis à doença do refluxo gastroesofágico deve evitar cafeína, chocolate, contendo enxofre, legumes e fontes concentradas de gordura. Aqueles náuseas experimentando freqüentes, cólicas e vômitos deve prestar atenção ao momento da refeição e não comer dentro de 3 ou 4 horas antes do exercício (74). Aqueles diarréia experimentando muitas vezes beneficiar de uma dieta pobre em resíduos de 24-36 horas antes de um grande evento (74). Além disso, as refeições líquidas são mais facilmente digeridos e podem ser úteis para evitar a náusea pré-jogo às vezes associada com alimentos sólidos (75). Orientações para o consumo de líquidos incluem consumir pelo menos 2 xícaras de líquido de cerca de 2 horas antes do exercício, seguido de outro 2 xícaras de cerca de 15-20 min antes do exercício de endurance (19).

Suplementação durante o exercício. A ingestão de carboidratos em níveis entre 45 e 75 g / h foram demonstrados para beneficiar prolongada, exercício de intensidade moderada (2 h) e exercício de intensidade variável de menor duração (11), presumivelmente, mantendo os níveis de glicose no sangue, como os estoques de glicogênio endógenos tornam-se esgotado. A ingestão de bebidas a reposição de líquidos facilmente fornecer requisitos CHO, ao mesmo tempo atender as necessidades de fluidos. Por exemplo, o consumo de 4-8 onças de 7% CHO bebida (nível da maioria das bebidas comerciais) a cada 15 minutos (19), supriria a 34-50 g de CHO / h. Ainda mais CHO pode ser fornecida quando o líquido é ingerido, em conformidade com as recomendações do ACSM (76). Quando as bebidas esportivas comerciais funcionam bem, atletas vegetarianos podem preferir diluída suco de frutas (suco de 4 oz em 4 ml de água solução = 6%) ou vegetal baixo teor de sódio sucos como suco de cenoura (7% solução). suplementos Solid CHO são encontradas a trabalhar tão bem desde que sejam ingeridas com água (77). Os alimentos que são bem absorvidos e facilmente transportado a banana, uva, laranja seção, batatas assadas, biscoitos e barras de esporte.

Pós-exercício Nutrição. Glicogênio e reposição de líquidos, há a preocupação imediata após o exercício prolongado ou intenso. Isto é particularmente importante durante o treinamento pesado. Para facilitar a rápida síntese de glicogênio muscular, a pesquisa encontrou que os atletas devem consumir CHO imediatamente após e em intervalos freqüentes após o exercício (78). Segundo Sherman (78), a taxa de consumo de CHO deve ser de aproximadamente 1,5 g de CHO / kg de peso corporal em intervalos de 2 horas para 4 horas. Assim, um corredor de 80 kg deve consumir cerca de 120 g de 0, 2 e 4 horas pós-exercício. Outros esquemas de reposição de glicogênio também têm sido sugeridos (6, 19) Dois estudos recentes têm sugerido que a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico (79) e proteína (proteína ~ 1 g: 3 g de CHO) pode aumentar a taxa de armazenamento de glicogênio muscular após o exercício, estimulando a secreção de insulina maior. No último estudo, no entanto, é difícil dizer se uma maior secreção de insulina resultou de proteína aumentado ou aumento da ingestão calórica. As recomendações atuais para as necessidades de fluido pós-exercício devem consumir pelo menos um litro de líquidos para cada quilo de déficit de peso corporal (80). Consumir água com a farinha de recuperação deve ser suficientes que permitam a refeição contém sódio e potássio adequados. No entanto, se o alimento não está disponível ou desejável, o líquido ingerido deve conter cloreto de sódio e outros eletrólitos. Quando o sódio é fornecido em líquidos ou alimentos, a unidade osmótica a bebida é mantida e a produção de urina diminui.

De especial preocupação para a atleta

A prevalência de amenorréia entre as mulheres exercem é relatado para ser entre 3,4 e 66% (81) com maior prevalência nos corredores, em oposição aos ciclistas e nadadores (82). A causa dessa amenorréia secundária hipotálamo é desconhecida, mas pode estar relacionada ao nível de formação, estado nutricional, composição corporal, estresse e alterações hormonais com o exercício (81). Enquanto alguns estudos têm observado maior prevalência de amenorréia secundária entre os "vegetarianos" (83,84), outros não chegaram às mesmas conclusões (85). Por definição, no entanto, "vegetarianos" nestes estudos consumiram carne de baixo e não necessariamente as dietas vegetarianas. Nas mulheres não atletas, Goldin et al (86) encontraram menores níveis de estrogênio circulando em vegetarianos, comparados com os não vegetarianos que foram associados com maior teor de fibra e menor ingestão de gordura, maior saída de fezes e 2-3 vezes mais estrogênios nas fezes. Isto pode sugerir que a composição de nutrientes de algumas dietas vegetarianas podem ser predisponentes para a amenorréia. Em atletas, vários estudos têm encontrado geralmente menores consumos de energia, proteína, gordura e zinco, e maior consumo de fibras e vitamina A em atletas amenorréicas comparadas às eumenorréicas (84,87-89).

Dada a alta prevalência de amenorréia em mulheres atletas, nutricionistas devem ter um histórico do ciclo menstrual, como parte do processo de triagem e, se necessário, remeter o atleta para a avaliação médica e tratamento. Avaliação nutricional e educação dos atletas vegetarianos precisa de se concentrar sobre a adequação de energia, zinco, proteína, gordura e fibra. Se for caso disso, os atletas eumenorréicas pode aumentar o consumo de energia e fibra de diminuição de consumo de 1 / 3 para 1 / 2 de seu cereal porções / grão de refinado, em vez de fontes de grãos inteiros e substituindo algumas frutas fibra porções / vegetal, com sucos de fruta / legumes.

Conclusão

Os nutricionistas podem desempenhar um papel essencial otimizar a saúde e desempenho atlético dos atletas vegetarianos de todas as idades e habilidades. nutricionistas esportivos que trabalham com atletas vegetarianos e os seus treinadores e formadores, no entanto, precisam ser sensíveis e informados sobre questões vegetariano. Neste cenário, o papel do nutricionista é trabalhar com o atleta para garantir um estado nutricional adequado dado suas crenças vegetariana, renda e estilo de vida. Enquanto os atletas devem ser encorajados a comer uma grande variedade de alimentos vegetais, isso não significa convencer o atleta vegetariano que eles precisam de produtos de peixe, aves ou laticínios na dieta. A posição da Associação Dietética Americana sobre dietas vegetarianas afirma que "dietas vegetarianas são saudáveis e nutricionalmente adequadas, quando apropriadamente planejadas" (90).

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Robert Alan Ross
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Dieta Vegetariana para o exercício e desempenho
por Larson Enette D., MS, RD, LD

Um número crescente de atletas estão adotando dietas vegetarianas para o ecológico, económico, saúde, religiosos e razões éticas. As dietas vegetarianas (exceto, possivelmente fruitarian e estrita dieta macrobiótica) pode facilmente satisfazer as necessidades nutricionais de todos os tipos de atletas desde que eles contêm uma variedade de alimentos vegetais. atletas vegetarianos, como a maioria dos atletas, podem beneficiar de educação sobre as escolhas alimentares que beneficiam o desempenho atlético e promover a saúde global.

Necessidades energéticas e de macronutrientes.

Da Energia. Necessidades de energia dos vegetarianos ativos variam consideravelmente e dependem do tamanho do atleta, composição corporal, sexo, regime de treinamento e padrão de atividade. Na revisão feita por Goran (1), o gasto energético foi encontrada a variar de cerca de 2600 kcal / d em nadadoras para cerca de 8.500 kcal / d em ciclistas que participam na corrida de bicicletas Tour de France. Na prática clínica, avaliação do gasto energético diário (GED) dos atletas pode ser difícil. Thompson e Manore (2) informou recentemente que taxa metabólica de repouso (TMR) de atletas de resistência pode ser estimado com precisão usando a equação Cunningham que é baseado na massa isenta de gordura e não massa corporal. De acordo com alguns estudos, a RMR é agudamente elevados após o exercício (3) e tem cerca de 11% maior em vegetarianos, comparados a não vegetarianos (4) que é difícil explicar em equações de predição. A estimativa precisa nonresting gasto energético é extremamente difícil devido às variações individuais na despesa de energia durante os dois exercícios / formação e atividade física diária (1, 3). Como discutido por Goran (1), não exercendo o nível de atividade física deve ser cuidadosamente considerada, uma vez que é conhecida a diminuição de alguns atletas durante o treinamento pesado.

Estimativa DEE pode ser útil no desenvolvimento de planos de refeição, avaliação da adequação do consumo de energia (juntamente com as mudanças de peso corporal e avaliações da ingestão alimentar) e os atletas educar sobre as necessidades de energia. Estimativas do DEE, no entanto, nem sempre são necessárias e podem ser associados com um erro considerável. DEE pode ser estimado através do cálculo da TMR em primeiro lugar, a aplicação do fator de atividade adequado (1,3 para a luz, moderada ou 1,5 para 1,7 para atividade pesada) e adicionando uma estimativa do regime de treinamento semanal média usando um gráfico de atividade (encontrado em fisiologia do exercício e muitos textos nutrição ). Os vegetarianos, especialmente vegans, alegadamente ter menores consumos de energia e maior dificuldade de cumprimento dos requisitos de energia do que os não vegetarianos devido à baixa densidade calórica das dietas (5). Nutricionistas, no entanto, é provável encontrar atletas vegetarianos com uma variedade de necessidades de energia. Alguns terão de consumir 6-8 refeições / lanches por dia para atender às necessidades de energia. Outros podem requerer a perda de peso para a saúde e / ou motivos de desempenho. planos alimentares, como os desenvolvidos pela Houtkooper (6) e Messina e Messina (7), são úteis para a educação dos atletas vegetarianos e veganos.

Os hidratos de carbono. Os carboidratos devem compor a maior parte da dieta dos atletas. Vários estudos concluíram que os carboidratos aumentada (CHO), o consumo pode melhorar a capacidade de exercício e que as dietas de baixo CHO pode ser prejudicial ao desempenho. Alto-CHO dietas músculo otimizar e lojas de glicogênio hepático (8,9) e ter sido indicado para otimizar o desempenho durante exercícios prolongados de intensidade moderada (isto é, andar de bicicleta e correr a distância (10-13), e durante a duração intermitente (14) e de curto , exercícios de alta intensidade (15-18). Estudos recentes também sugerem que o benefício do consumo de CHO não se limita à manutenção dos estoques de glicogênio, mas também relacionados com a manutenção de intermediários do ciclo de Krebs (12) e preservação do estado bioenergético do exercício músculo (17) (fatores também relacionados com a fadiga muscular).

orientações nutricionais Esporte recomenda que 60-65% do total de energia deve vir de CHO (19). Pode ser mais apropriado, no entanto, a base de recomendações sobre o peso corporal, que é independente do consumo de energia (20). Os nutricionistas devem educar atletas vegetarianos em boas fontes de CHO e fornecer orientações para a reunião de consumo diário de 70-10 g / kg. Normalmente, os atletas entendem esse tipo de abordagem, especialmente quando as Bolsas CHO são usados.

Proteína. Necessidades protéicas de atletas variam consoante o tipo de atividade e nível de formação. O norte-americano e canadense Dietética Associações recomendam que os atletas consomem 1,5 g de proteína / kg de peso corporal (19). Duas análises recentes, entretanto, ter chegado a conclusões muito diferentes sobre as exigências de proteína de indivíduos fisicamente ativos (21, 22). Millard et al (21) afirma que não há consenso quanto à necessidades de proteínas são influenciadas pela atividade física. Lemon (22), por outro lado, sugere que as exigências de proteína são cerca de 1,2 a 1,4 g / kg / d para atletas de resistência e, aproximadamente 1,4 a 1,8 g / kg / d, e para atletas de força. Estes valores para atletas de força, porém, são superiores aos dos construtores de corpo de elite (1 g / kg / d), e pode realmente corresponder às necessidades durante as fases iniciais do treinamento de resistência (23). A justificativa para a proteína adicional exigido nos resultados de treinamento de endurance e força de utilização da proteína aumentada como combustível auxiliar durante o exercício e, em menor grau de deposição de proteína durante o desenvolvimento muscular (22). ingestão inadequada de CHO (24) e energia (25) também foram encontrados para aumentar as necessidades de proteína. Durante a atividade de endurance prolongado, os atletas com baixos estoques de glicogênio metabolizar duas vezes mais proteína do que aqueles com estoques adequados principalmente devido ao aumento da gliconeogênese (24). Como nota final, as exigências de proteína na maioria dos estudos publicados foram avaliadas em homens jovens, e podem ser diferentes em mulheres e / ou mais atletas. Estudos recentes descobriram que as fêmeas, em relação aos machos, catabolizar menos proteína sequência de exercícios de endurance (26), e que os homens idosos sedentários necessitam de proteínas em excesso da RDA (27). Claramente, é necessária mais investigação nesta área.

Apesar da controvérsia sobre as exigências de proteína, atletas vegetarianos podem facilmente conseguir fornecer proteína adequada a sua dieta é adequada em energia e contém uma variedade de proteínas vegetais, alimentos como legumes, grãos, nozes e sementes. Os vegetarianos não precisam se preocupar com a alimentação "proteínas complementares" em cada refeição, mas sim ao longo de um dia (28). As dietas vegetarianas contêm em média 12,5% de energia proveniente de proteínas, enquanto as dietas veganas contêm 11% (7). Um atleta de 80 kg masculino consome 3.600 calorias receberia 1,41 g / kg de proteína da dieta vegetariana e média de 1,2 g / kg de proteína da dieta vegan média. A ginasta 50 kg feminino consome 2200 kcal / d receberia 1,38 g / kg de uma dieta vegetariana e 1,21 g / kg de uma dieta vegan. Portanto, a maioria dos atletas vegetarianas a atender os requisitos para o treinamento de resistência, sem planejamento refeição especial. Força atletas treinados (levantadores de peso, lutadores, jogadores de futebol ou lançadores de campo), ou aqueles com níveis de treinamento de alta ou baixa ingestão de energia pode necessitar de incluir mais alimentos ricos em proteínas. Isto é facilmente conseguido através do incentivo ao atleta para adicionar 1 a 3 porções de alimentos ricos em proteínas em sua dieta atual (por exemplo, agitar o leite de soja, lentilhas em molho de espaguete, tofu adicionado ao feijão frite-de-bico ou a salada).

Fat. A gordura dietética deve fazer o restante do consumo de energia depois de CHO e as necessidades de proteínas são cumpridos. O norte-americano e canadense Associações Dietética recomendamos que <30% do consumo total de energia devem vir da gordura (19). Recentemente, vários estudos causou muita controvérsia, especialmente no público leigo, com a sugestão de que atletas altamente treinados podem funcionar melhor em "alto teor de gordura" dietas (29,30). Quando comparado com estudos anteriores mostrando os efeitos benéficos da alta CHO, dietas de baixa gordura (8,10-12,15-18), esses estudos (29,30) atribuído um período mais longo de manipulação dietética (1-2 semanas contra um -3 dias) e tiveram os sujeitos continuar treinando pesado durante o período de manipulação. Quando esta pesquisa carregamento de gordura parece contradizer trabalhos anteriores, é importante notar que os estudos apresentam algumas falhas metodológicas (por exemplo, não foi ao acaso, ambos utilizados apenas 5-6 indivíduos, de ambos não viu consistente respostas metabólicas para apoiar o conceito de que a dieta rica em gorduras produzidos a melhoria) (31). Por outro lado, esses estudos podem sugerir que as dietas cronicamente muito baixa em gordura (15%) não são os melhores durante o treinamento pesado. Em ambos os estudos, a dieta do CHO alta energia continha apenas 12-15% de gordura em comparação com a dieta rica em gordura, que foi de 38% em um estudo (30) e 70% nos outros (29). Muoio, et al (30) especularam que uma certa quantidade de gordura pode ser obrigadas a manter lojas de triglicerídeos intramuscular que pode servir como um importante combustível durante o exercício pesado (32). Certamente uma pesquisa mais adicional é autorizada.

Alguns atletas, especialmente os grupos com treinamento de resistência (corredores e triatletas), podem ir ao mar com o desejo de consumir uma dieta CHO de alto e consome muito pouca gordura. Da mesma forma, embora extremamente baixo teor de gordura (<10%), as dietas vegetarianas recomendada por Ornish et al (33) pode ser benéfico para aqueles com história pessoal ou familiar de doença cardiovascular (ou seja, o pós-IAM corredor de recreio), podem ser demasiado restritiva para os atletas durante o treinamento pesado. maior consumo de gordura - especialmente a partir de mono e poliinsaturados fontes - pode realmente ser benéfico, proporcionando necessidades CHO e proteína estão preenchidas. Incorporar mais alimentos ricos em gordura, como nozes e sementes, manteigas de nozes, tahine, abacate, azeitonas, azeite de oliva, óleo de gergelim, etc, podem tornar mais fácil para o atleta altamente treinado vegetariana para atender as necessidades de energia e de nutrientes e garantir que os triglicerídeos intramusculares são não seja comprometida (34). Por outro lado, os nutricionistas podem ainda esperar encontrar atletas vegetarianos com dietas que estão faltando em CHO e muito rica em gordura saturada, principalmente de produtos lácteos cheio de gordura.

Minerais, vitaminas e suplementos

Cálcio. recomendações de cálcio para homens ativos e mulheres pré-menopausa não são diferentes do que a RDA, que é de 800 mg para adultos. Estudos do relatório Heaney laboratório que a ingestão de cálcio de 1500 mg / d é necessária para manter o balanço de cálcio em mulheres com baixa estrogênios circulantes (35). Quanto maior a ingestão de cálcio pode ser necessário para atletas com amenorréia, bem como na pós-menopausa. A ingestão de cálcio, entretanto, é um dos muitos fatores associados com o balanço de cálcio, e representa apenas ~ 11% de sua variação (36). excreção urinária de cálcio, por outro lado, as contas para ~ 51% da variação no balanço de cálcio e é influenciada pela proteína, sódio e ingestão de ácido fosfórico, possivelmente. Há evidências que sugerem que (vegetarianos e, possivelmente, que consomem produtos lácteos pouco) os vegans podem ter menor necessidade de cálcio, devido à sua baixa ingestão de proteínas animais, proteínas totais e sódio que aumentam a excreção renal de cálcio (7). No entanto, até que se saiba mais sobre os requisitos de cálcio nesse grupo, é prudente que todos os atletas atinge a DRI para cálcio. Baixa ingestão de cálcio tem sido associada com um risco aumentado de fraturas por estresse (37) e baixa densidade óssea em atletas amenorréicas particularmente do sexo feminino (38).

atletas eumenorréicas possa satisfazer as exigências de cálcio, incluindo várias porções de produtos lácteos e / ou que contenham cálcio alimentos vegetais diariamente. alimentos vegetais ricos em cálcio incluem couve, couve e mostarda, brócolis, couve chinesa, legumes, tofu conjunto de cálcio, leite de soja enriquecido, TVP, tahini, sumo de laranja fortificado com cálcio, amêndoas e melaço. Dependendo do seu consumo de energia e as escolhas alimentares, os atletas do sexo feminino vegan pode precisar usar alimentos fortificados ou suplementos de cálcio para atender suas necessidades de cálcio, particularmente se a amenorréia é evidente. Bem absorvida suplementos de cálcio, tais como carbonato de cálcio são apropriadas quando o atleta não tem acesso ou não podem pagar os alimentos enriquecidos com cálcio.

Ferro. Todos os atletas, atletas de endurance, principalmente do sexo feminino estão em risco de depleção de ferro e anemia ferropriva. perda de ferro é aumentada em alguns atletas, sobretudo muito treino atletas de resistência, devido ao sangramento gastrointestinal (39), a transpiração pesada (40), e hemólise (41,42). A ingestão insuficiente de ferro ou de absorção reduzida, entretanto, são as causas mais prováveis do estado pobre em ferro. Snyder (43) revelou que corredoras vegetarianos apresentaram uma ingestão de ferro semelhante, mas o status de ferro menor do que os corredores não vegetarianos. A maior parte do ferro em uma dieta vegetariana é o ferro não-heme, que tem uma taxa de absorção relativamente baixa (20-20%) em comparação com o ferro heme (15-35%) (44). Isso pode ser de importância desde baixas reservas de ferro, mesmo sem anemia tem sido associada com diminuição da resistência (45).

Na maioria dos casos, atletas vegetarianos podem alcançar o nível de ferro adequado, sem suplementação de ferro. No entanto, eles precisam ser educados sobre as fontes vegetais de ferro e fatores que favorecem e interferir com a absorção do ferro não-heme. Por exemplo, um atleta que consome leite ou chá com feijão no almoço pode ser aconselhado a substituir a bebida com suco de frutas cítricas para aumentar a absorção de ferro em que a refeição (44). Em alguns casos, atletas vegetarianos pode, temporariamente, necessitam de suplementos para construir ou manter os estoques de ferro. Atletas tomando suplementos de ferro deve ter status de ferro monitorados devido à possível associação entre os níveis de ferro e de doenças crônicas (46).

Zinc.Several estudos têm relatado o estado de zinco alterados em muito treinamento os atletas que é de particular interesse quando combinada com a ingestão de zinco supostamente baixa em alguns atletas (47). Manore, no entanto, advertiu que as mudanças aparentes no estado de zinco devido ao exercício pode ser passageira, e as medidas de zinco no plasma durante períodos de treinamento pesado pode não refletir o estado de zinco (48). Embora pouco se saiba a respeito do status de zinco de atletas vegetarianos, deve ter alguma preocupação, já que a absorção de zinco a partir de alimentos de origem vegetal é um pouco menor do que nos produtos de origem animal devido ao aumento da concentração de fitato de alimentos vegetais (49). fontes vegetais de zinco incluem legumes, queijos duros, produtos de grãos integrais, germe de trigo, cereais enriquecidos, castanhas, tofu e missô. Apesar de mais pesquisas são necessárias nesta área, os estudos publicados descobriram que a suplementação com zinco não influencia os níveis de zinco durante o treinamento (48,50) e não tem nenhum benefício aparente sobre o desempenho atlético (50).

vitaminas do complexo B. As dietas vegetarianas podem proporcionar as condições para a maioria das vitaminas B. Dependendo do tipo de dieta vegetariana, no entanto, riboflavina e vitamina B12 são exceções em potencial. Vários estudos têm sugerido que as necessidades de riboflavina pode ser aumentada em indivíduos com status de riboflavina marginais que começam um programa de exercícios (51, 52). Uma vez que a ingestão de riboflavina são relatadas baixas em alguns veganos (5), os vegetarianos ativos que evitam produtos lácteos devem ser educados sobre as fontes vegetais de riboflavina para assegurar a ingestão adequada. Plant fontes de riboflavina incluir cereais integrais, soja, vegetais folhosos verde escuro, abacate, nozes e vegetais do mar.

A vitamina B12 tem sido de interesse para o desempenho atlético, possivelmente devido à sua função de manter as células do sistema nervoso e hematopoiéticas. De fato, as injeções de vitamina B12 são ainda utilizados por alguns atletas / treinadores por causa da crença de que a oferta de oxigênio é maior que por sua vez irá aumentar a resistência. No entanto, na ausência de deficiência de reais, os estudos não demonstraram qualquer benefício desta prática (53) ou altas doses de suplementação com um multivitamínico (54). Desde cobalamina, a forma ativa da vitamina B12, é encontrada exclusivamente em produtos animais, vegan atletas precisam consumir regularmente alimentos fortificados B12, que incluem Redstar marca (T6635) de levedura nutricional, e as marcas de leite de soja, cereais matinais e análogos de carne que são enriquecidos B12 . Os vegetarianos que consomem ovos, leite, queijo ou iogurte receber uma grande oferta dessa vitamina.

Vitaminas antioxidantes. Evidências crescentes sugerem que as vitaminas C e E e caroteno podem proteger contra induzida pelo exercício "estresse oxidativo". Várias revisões recentes resumiu o atual entendimento dos potenciais benefícios dos suplementos antioxidantes na proteção contra a produção de radicais livres e peroxidação lipídica (55,56) Em resumo, a suplementação com antioxidantes parece reduzir a peroxidação lipídica, mas não foi mostrado para melhorar o desempenho do exercício ( 56). Considerando que a formação regular também é encontrada para aumentar os sistemas antioxidantes endógenos, os atletas que treinam de forma esporádica, ou seja, os "atletas de fim de semana", em particular, poderão beneficiar de antioxidantes da dieta uma vez que não se sabe se estes atletas têm o aumento produzido através de formação continuada. Enquanto permanece controverso se atletas ou esportistas recreativos devem tomar suplementos antioxidantes, não há dúvida de que os atletas devem ingerir alimentos ricos em antioxidantes (56). atletas vegetarianos podem ter uma vantagem, pois os antioxidantes são facilmente obtidos a partir de uma dieta rica em legumes, nozes, sementes e óleos vegetais.

monohydrate Creatine.Creatine é um suplemento "quente" que está mostrando algum potencial e pode ser de particular interesse para atletas vegetarianos. Duplo-cego, placebo controlado demonstraram que a suplementação de creatina de 15-20 g / d por 5 dias aumenta as concentrações musculares de creatina por cerca de 20% (57) e melhora o desempenho durante ataques repetidos de alta intensidade (58-62), mas não endurance (63) de atividade. Na prática, as empresas de suplemento nutricional recomendar uma fase de carga inicial de 3-7 dias, seguida de uma dose de manutenção de cerca de 5 g / d. Suplemento empresas também afirmam creatina não é sintetizada a partir de derivados de origem animal.

A maior parte da creatina está no corpo está nos músculos esqueléticos onde ela existe na maior parte do fosfato de creatina (64), uma importante forma de armazenamento de energia que buffers ATP e, portanto, serve para manter o estado bioenergético do exercício muscular. A ingestão dietética média é de cerca de 2 g / d em onívoros (64) e quantidades insignificantes em vegetarianos, pois é encontrado principalmente no tecido muscular. Mesmo que a creatina pode ser sintetizada extra muscularmente de aminoácidos precursores (64), soro (65) e músculo esquelético (57) as concentrações de creatina foram encontrados para ser mais baixos em vegetarianos, comparados com os não vegetarianos. Assim, há alguns pensavam que atletas vegetarianos em particular, podem beneficiar da suplementação de creatina. Atualmente, no entanto, pouco se sabe sobre os efeitos a longo prazo ou os benefícios do treinamento da suplementação de creatina (64). A maioria dos estudos demonstrou que a suplementação está associada a um rápido ganho de peso de 1 kg, é provável que a retenção de água (64). Mesmo esse pequeno ganho de peso, embora a água, pode ser prejudicial para o desempenho em alguns esportes (63). Em esportes de força, no entanto, aumento da massa corporal pode ser desejado. Um estudo sugeriu que a suplementação com creatina pode promover maior ganho de força e massa muscular em resposta ao treinamento de força, embora este aumento na massa magra não foi estatisticamente significativa (62). Na prática autores sobre o ano passado o aumento do número de atletas recreativos e competitivos e técnicos têm demonstrado interesse na suplementação com creatina. Em adultos pode-se actual revisão dos dados científicos e à custa de suplementação, (bem como os benefícios de comer uma boa dieta) e deixar o atleta / treinador tomar suas próprias decisões. Com crianças e adolescentes, uma abordagem prudente seria desencorajar suplementação.

Além de creatina, os atletas poderão obter informações sobre uma série de outros suplementos e ergogênicos. Embora apenas cafeína (66) e bicarbonato (67) Actualmente, parece ter potencial, outras ajudas incluem citrato, fosfato (67) ácidos, aminoácidos de cadeia ramificada (68), cromo, colina, carnitina (55), (69) e DHEA ( 70). A discussão desses está além do escopo deste artigo.

Nutrição antes, durante e após o exercício

Pré-Evento de refeições. Ingestão alimentar na refeição antes de uma sessão de concorrência ou exercício deve aumentar as reservas de combustível, proporcionará uma hidratação adequada e evitar a fome e problemas gastrointestinais. Estudos têm demonstrado que o consumo de entre 1 e 5 g de CHO / kg de peso corporal 03:59 horas antes do exercício de endurance tem o potencial para melhorar a performance de resistência em até 14% (20) e também é pensado para beneficiar o desempenho de alta intensidade. atletas vegetarianos deveriam ser encorajados a consumir familiar, bem tolerado, CHO de alto refeições com baixo teor de sódio, açúcares simples e de fibra. Os estudos que olham a suplementação de CHO durante o 30-60 minutos antes do exercício, no entanto, indicaram que Cho pode precisar ser evitado durante esse período (13,71). Para evitar a possibilidade de hipoglicemia de rebote e diminuiu o desempenho visto em alguns atletas. Curiosamente, estudos recentes têm sugerido que o consumo de CHO (1 g / kg) com um baixo índice glicêmico (lentilhas glicose versus ou batata) uma hora antes do exercício pode prolongar a resistência durante o exercício extenuante, mantendo concentrações mais elevadas de glicose no sangue no final do exercício (71,72), e também pode conferir uma vantagem ao fornecer uma fonte de liberação lenta de glicose, sem um pico de insulina que acompanha (71). Por outro lado, a ingestão de um líquido CHO suplemento imediatamente antes do exercício (5 min) é adequado e foi encontrado para melhorar o desempenho durante a resistência (13) e exercícios de resistência (73).

escolhas alimentares específicos pré-evento, no entanto, pode ter que ser individualizada. Atletas sensíveis à doença do refluxo gastroesofágico deve evitar cafeína, chocolate, contendo enxofre, legumes e fontes concentradas de gordura. Aqueles náuseas experimentando freqüentes, cólicas e vômitos deve prestar atenção ao momento da refeição e não comer dentro de 3 ou 4 horas antes do exercício (74). Aqueles diarréia experimentando muitas vezes beneficiar de uma dieta pobre em resíduos de 24-36 horas antes de um grande evento (74). Além disso, as refeições líquidas são mais facilmente digeridos e podem ser úteis para evitar a náusea pré-jogo às vezes associada com alimentos sólidos (75). Orientações para o consumo de líquidos incluem consumir pelo menos 2 xícaras de líquido de cerca de 2 horas antes do exercício, seguido de outro 2 xícaras de cerca de 15-20 min antes do exercício de endurance (19).

Suplementação durante o exercício. A ingestão de carboidratos em níveis entre 45 e 75 g / h foram demonstrados para beneficiar prolongada, exercício de intensidade moderada (2 h) e exercício de intensidade variável de menor duração (11), presumivelmente, mantendo os níveis de glicose no sangue, como os estoques de glicogênio endógenos tornam-se esgotado. A ingestão de bebidas a reposição de líquidos facilmente fornecer requisitos CHO, ao mesmo tempo atender as necessidades de fluidos. Por exemplo, o consumo de 4-8 onças de 7% CHO bebida (nível da maioria das bebidas comerciais) a cada 15 minutos (19), supriria a 34-50 g de CHO / h. Ainda mais CHO pode ser fornecida quando o líquido é ingerido, em conformidade com as recomendações do ACSM (76). Quando as bebidas esportivas comerciais funcionam bem, atletas vegetarianos podem preferir diluída suco de frutas (suco de 4 oz em 4 ml de água solução = 6%) ou vegetal baixo teor de sódio sucos como suco de cenoura (7% solução). suplementos Solid CHO são encontradas a trabalhar tão bem desde que sejam ingeridas com água (77). Os alimentos que são bem absorvidos e facilmente transportado a banana, uva, laranja seção, batatas assadas, biscoitos e barras de esporte.

Pós-exercício Nutrição. Glicogênio e reposição de líquidos, há a preocupação imediata após o exercício prolongado ou intenso. Isto é particularmente importante durante o treinamento pesado. Para facilitar a rápida síntese de glicogênio muscular, a pesquisa encontrou que os atletas devem consumir CHO imediatamente após e em intervalos freqüentes após o exercício (78). Segundo Sherman (78), a taxa de consumo de CHO deve ser de aproximadamente 1,5 g de CHO / kg de peso corporal em intervalos de 2 horas para 4 horas. Assim, um corredor de 80 kg deve consumir cerca de 120 g de 0, 2 e 4 horas pós-exercício. Outros esquemas de reposição de glicogênio também têm sido sugeridos (6, 19) Dois estudos recentes têm sugerido que a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico (79) e proteína (proteína ~ 1 g: 3 g de CHO) pode aumentar a taxa de armazenamento de glicogênio muscular após o exercício, estimulando a secreção de insulina maior. No último estudo, no entanto, é difícil dizer se uma maior secreção de insulina resultou de proteína aumentado ou aumento da ingestão calórica. As recomendações atuais para as necessidades de fluido pós-exercício devem consumir pelo menos um litro de líquidos para cada quilo de déficit de peso corporal (80). Consumir água com a farinha de recuperação deve ser suficientes que permitam a refeição contém sódio e potássio adequados. No entanto, se o alimento não está disponível ou desejável, o líquido ingerido deve conter cloreto de sódio e outros eletrólitos. Quando o sódio é fornecido em líquidos ou alimentos, a unidade osmótica a bebida é mantida e a produção de urina diminui.

De especial preocupação para a atleta

A prevalência de amenorréia entre as mulheres exercem é relatado para ser entre 3,4 e 66% (81) com maior prevalência nos corredores, em oposição aos ciclistas e nadadores (82). A causa dessa amenorréia secundária hipotálamo é desconhecida, mas pode estar relacionada ao nível de formação, estado nutricional, composição corporal, estresse e alterações hormonais com o exercício (81). Enquanto alguns estudos têm observado maior prevalência de amenorréia secundária entre os "vegetarianos" (83,84), outros não chegaram às mesmas conclusões (85). Por definição, no entanto, "vegetarianos" nestes estudos consumiram carne de baixo e não necessariamente as dietas vegetarianas. Nas mulheres não atletas, Goldin et al (86) encontraram menores níveis de estrogênio circulando em vegetarianos, comparados com os não vegetarianos que foram associados com maior teor de fibra e menor ingestão de gordura, maior saída de fezes e 2-3 vezes mais estrogênios nas fezes. Isto pode sugerir que a composição de nutrientes de algumas dietas vegetarianas podem ser predisponentes para a amenorréia. Em atletas, vários estudos têm encontrado geralmente menores consumos de energia, proteína, gordura e zinco, e maior consumo de fibras e vitamina A em atletas amenorréicas comparadas às eumenorréicas (84,87-89).

Dada a alta prevalência de amenorréia em mulheres atletas, nutricionistas devem ter um histórico do ciclo menstrual, como parte do processo de triagem e, se necessário, remeter o atleta para a avaliação médica e tratamento. Avaliação nutricional e educação dos atletas vegetarianos precisa de se concentrar sobre a adequação de energia, zinco, proteína, gordura e fibra. Se for caso disso, os atletas eumenorréicas pode aumentar o consumo de energia e fibra de diminuição de consumo de 1 / 3 para 1 / 2 de seu cereal porções / grão de refinado, em vez de fontes de grãos inteiros e substituindo algumas frutas fibra porções / vegetal, com sucos de fruta / legumes.

Conclusão

Os nutricionistas podem desempenhar um papel essencial otimizar a saúde e desempenho atlético dos atletas vegetarianos de todas as idades e habilidades. nutricionistas esportivos que trabalham com atletas vegetarianos e os seus treinadores e formadores, no entanto, precisam ser sensíveis e informados sobre questões vegetariano. Neste cenário, o papel do nutricionista é trabalhar com o atleta para garantir um estado nutricional adequado dado suas crenças vegetariana, renda e estilo de vida. Enquanto os atletas devem ser encorajados a comer uma grande variedade de alimentos vegetais, isso não significa convencer o atleta vegetariano que eles precisam de produtos de peixe, aves ou laticínios na dieta. A posição da Associação Dietética Americana sobre dietas vegetarianas afirma que "dietas vegetarianas são saudáveis e nutricionalmente adequadas, quando apropriadamente planejadas" (90).

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Robert Alan Ross
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Uma Análise Científica: Alimentos Organicos Alimentos Supermercado VS, Jour. Nutrição Aplicada, 1993

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Dieta Vegetariana parágrafo O Exercício e desempenho
Por Enette D. Larson, MS, RD, LD

Um NÚMERO Crescente de Atletas estao adotando Dietas vegetarianas par o ecológico, Razões e Económico, Saúde, Religiosos éticas. Dietas vegetarianas como (exceto, fruitarian Possivelmente e estrita Dieta macrobiótica) satisfazer facilmente PoDE como Necessidades nutricionais de Todos os Tipos de Atletas DESDE contemporâneos enguias Que UMA variedade de Alimentos Vegetais. Atletas Vegetarianos, Como um dos Atletas maioria, os benefi podem de Educação Sobre o Escolhas Alimentares beneficiam Que o desempenho atlético e uma PROMOVER Saúde global.

Necessidades Energéticas e de macronutrientes.

Da Energia. Necessidades de Energia dos Vegetarianos Ativos variam consideravelmente e dependem do Tamanho do atleta, Composição sexo, corporal, o regime de Atividade de Treinamento e Padrão. Na REVISÃO Feita Por Goran (1), o Gasto Energético FOI encontrada variar de um Cerca de 2.600 kcal / d in nadadoras parágrafo Cerca de 8,500 kcal / em d Ciclistas participam Que nd Corrida de Bicicletas Tour de France. Na Clínica Prática, Avaliação do Gasto Energético Diário Atletas (GED) dos PoDE Difícil ser. Thompson e Manore (2) informou recentemente Que taxa metabólica de Repouso (TMR) de Atletas de Resistência PoDE serviços Estimado com Precisão Usando a Equação Que Cunningham e baseado na Massa isenta de Gordura corporal e nao massa. alguns de Estudos ACORDO COM, um RMR e agudamente elevados epidêmico O Exercício (3) Cerca de dez e Vegetarianos in 11% Maior, comparados um Vegetarianos naao (4) e in explicar Que Difícil Equações de predição. A Estimativa Precisa nonresting Gasto Energético e extremamente Difícil devido Às Variações indivíduos nd Despesa de Energia Durante Os Dois exerciciOs / Formação e Atividade Física Diaria (1, 3). Como discutido Por Goran (1), nao exercendo o Nível de Atividade Física DEVE serviços cuidadosamente considerada, Uma Vez Que conhecida e uma diminuição de alguns Atletas Durante o Treinamento Pesado.

Estimativa serviços PoDE DEE Útil não Desenvolvimento de Planos de Refeição, Avaliação da adequação do Consumo de Energia (juntamente com o peso corporal de Mudanças e Avaliações da Ingestão Alimentar) e OS Atletas Sobre Educar como Necessidades de Energia. Estimativas do DEE, não entanto, NEM semper São necessárias e podem serviços Associados com considerável Erro um. DEE PoDE atraves serviços Estimado do Cálculo da TMR Primeiro Lugar emes, uma Aplicação do Fator de Atividade Adequado (1,3 parágrafo uma luz, OU Moderada 1,5 par 1,7 Pesada Atividade para) e adicionando UMA Estimativa do regime de Treinamento semanal hum Usando Média Gráfico de Atividade (in fisiologia do Exercício e encontrado muitos TEXTOS Nutrição). Os Vegetarianos, especialmente os veganos, alegadamente ter Menores consumos de Energia e Maior dificuldade de Cumprimento dos Requisitos de Energia do Que OS nao Vegetarianos devido à baixa Densidade calórica das Dietas (5). Nutricionistas, não entanto, e com provável encontrar Atletas Vegetarianos UMA variedade de Necessidades de Energia. Alguns Terao Consumir de 6-8 refeições / lanches Por dia par atender Às Necessidades de Energia. Outros podem requerer uma Perda do peso de um parágrafo e Saúde / OU Motivos de Desempenho. Planos Alimentares, Como OS desenvolvidos Pela Houtkooper (6) e Messina e Messina (7), São Úteis parágrafo Educação um dos Vegetarianos e veganos Atletas.

Os hidratos de Carbono. Os carboidratos devem COMPOR uma Maior Parte dos Atletas da Dieta. Estudos concluíram Vários Que OS aumentada carboidratos (CHO), o Consumo PoDE melhorar de uma CAPACIDADE Que e exercício em Dietas de Baixo CHO PoDE serviços desempenho AO prejudicial. Alto-CHO Dietas otimizar Músculo e Lojas de glicogênio hepático (8,9) e ter Sido indicado par otimizar o desempenho Durante exercicios prolongados de Intensidade Moderada (IstoÉ, andar de Correr e uma Bicicleta Distância (10-13), e Durante uma Duração intermitente (14) e de Curto, exercicios de Alta Intensidade (15-18). RECENTES Estudos sugerem also Que o Benefício do Consumo de CHO nao se limitações à Manutenção dos estoques de glicogênio, MAS COM Relacionados tambem um Intermediários de Manutenção do Ciclo de Krebs (12) e Preservação bioenergético do Estado do Exercício Músculo (17) (also com Fatores relacionados a Fadiga muscular).

orientacoes nutricionais recomenda Esporte Que 60-65% do total de Energia DEVE vir de CHO (19). serviços PoDE Mais apropriado, não entanto, uma base de Recomendações Sobre o peso corporal, Independente e Que fazer Consumo de Energia (20). Os nutricionistas devem Vegetarianos Atletas Educar in Boas Fontes de CHO e fornecer orientacoes Pará Um reuniao de Consumo Diário de 70-10 g / kg. Normalmente, OS Atletas entendem ESSE Tipo de Abordagem, quando especialmente como Usados Bolsas São CHO.

Proteína. Necessidades protéicas de Atletas variam consoante o Tipo de Atividade e Nível de Formação. O norte-americano e canadense Dietética Associações OS recomendam Atletas Que consomem 1,5 g de Proteína / kg de peso corporal (19). Duas Análises RECENTES, EntreTanto, ter uma Chegado CONCLUSÕES Muito Sobre Diferentes como Exigências de Proteína de Ativos indivíduos fisicamente (21, 22). Millard et al (21) Afirma Que nao HÁ QUANTO à Consenso Necessidades de Proteínas São influenciadas Pela Atividade Física. Lemon (22), Por Outro Lado, Que sugere como Exigências de Proteína São Cerca de 1,2 a 1,4 g / kg / d n º de Atletas e Resistência, aproximadamente 1,4 um 1,8 g / kg / d, e n º Atletas de Forca. Estes Valores parágrafo Atletas de Força, porém, São Superiores EAo dos Construtores de elite do Corpo de (1 g / kg / d), e realmente PoDE corresponder Às Necessidades Durante a INICIAIS Fases do Treinamento de Resistência (23). A JUSTIFICATIVA Pará Um Proteína Adicional exigido nsa Resultados de Treinamento de endurance e Força de utilizaçao da Proteína aumentada Como Combustível auxiliar Durante o Exercício e, Grau Menor in de Deposição de Proteína Durante o Desenvolvimento muscular (22). Ingestão inadequada de CHO e Energia (24) (25) also FORAM Aumentar parágrafo encontrados como Necessidades de Proteína. Durante uma Atividade prolongado de endurance, COM OS Atletas Baixos estoques de glicogênio metabolizar Duas Vezes Mais Proteína fazer com aqueles Que estoques adequados principalmente devido AO aumento da gliconeogênese (24). Como nota final, Exigências de Proteína nd maioria dos ESTUDOS PUBLICADOS FORAM Avaliou in Homens Jovens, serviços podem e Diferentes e Mulheres em Mais / Atletas ou. Estudos RECENTES Que descobriram como Fêmeas, AOS in machos Relação, catabolizar Menos Proteína Sequência de exercicios de endurance (26), e Que OS Homens Idosos sedentários necessitam de Proteínas in Excesso da RDA (27). Claramente, e necessaria Mais INVESTIGAÇÃO Nesta área.

Sobre atuarem como da controversia Exigências de Proteína, Atletas Vegetarianos podem facilmente conseguir fornecer uma adequada SUA Proteína Dieta e Energia los adequada e CONTÉM UMA variedade de Proteínas Vegetais, legumes Alimentos Como, Grãos, Nozes e sementes. Os Vegetarianos nao precisam se preocupar com uma Alimentação "Proteínas Complementares" Refeição CADA in, MAS SIM AO Longo dia de hum (28). enquanto Como Dietas vegetarianas contemporâneos Em média 12,5% de Energia proveniente de Proteínas, como Dietas veganas% contemporâneos 11 (7). Um atleta de 80 kg masculino Consomé 3,600 calorias receberia 1,41 g / kg de Proteína da Dieta vegetariana e Mídia de 1,2 g / kg de Proteína da Dieta vegan mídia. A ginasta de 50 kg feminino Consomé 2200 kcal / d receberia 1,38 g / kg de UMA Dieta vegetariana e 1,21 g / kg de Dieta vegan UMA. So as to, a maioria dos vegetarianas Atletas atender uma OS Requisitos par o Treinamento de Resistência especial sem, Planejamento Refeição. Atletas treinados Força (levantadores de peso, lutadores, jogadores de futebol OU lançadores de campo), com aqueles OU níveis de Treinamento de alta UO Baixa Ingestão de Energia PoDE necessitar de INCLUIR Ricos Mais Alimentos Proteínas in. Istoé conseguido facilmente atraves do Incentivo AO Veja outras atleta n º 1 a 3 porções de Alimentos Ricos SUA in in Proteínas Dieta Atual (Exemplo por, agitar o leite de soja, lentilhas in molho de espaguete, tofu adicionado AO frite feijão-de-bico UO uma salada).

Fat. A Gordura dietética DEVE Fazer o Restante do Consumo de Energia DEPOIS de CHO e como Necessidades de Proteínas São cumpridos. O norte-americano e canadense recomendamos Associações Dietética Que <30% do total de Consumo de Energia devem vir da Gordura (19). Recentemente, Vários Estudos Muita causou controversia, especialmente nenhum leigo Público, com uma Sugestão de Atletas Que Altamente treinados podem funcionar in Melhor "Alto Teor de Gordura" Dietas (29,30). Quando comparado com Estudos Anteriores mostrando efeitos benéficos da OS alta CHO, Dietas de baixa Gordura (8,10-12,15-18), sos Estudos (29,30) do atribuído hum Mais Longo Período de Manipulação dietética (1-2 Semanas contra hum -3 Dias) e tiveram OS Sujeitos Continuar treinando Pesado Durante o Período de Manipulação. Quando ESTA Pesquisa Carregamento de Gordura Trabalhos Anteriores Parece contradizer, e de suma importância Notar Estudos Que SO ALGUMAS apresentam falhas metodológicas (Por Exemplo, nao FOI Ao Acaso, Ambos apenas Utilizados 5-6 indivíduos, de Ambos nao VIU consistente Respostas metabólicas parágrafo APOIAR o Conceito de Que um Gorduras Dieta rica produzidos in um Melhoria) (31). Por Outro Lado, sos Estudos Que podem sugerir como Dietas cronicamente Gordura in Muito baixa (15%) nao São Os Melhores Durante o Treinamento Pesado. Em Estudos Ambos os, uma Dieta do CHO Alta Energia continha apenas 12-15% de Gordura comparação com eles uma Dieta Gordura in rica, Que LDI de estudo in 38% da UM (30) e Outros 70% nos (29). Muoio, et al (30) especularam Que UMA Certa quantidade de Gordura serviços PoDE obrigadas um MANTER Lojas de triglicerídeos intramuscular Que PoDE Como SERVIR UM Importante Combustível Durante o Exercício Pesado (32). Certamente UMA Pesquisa Mais autorizada e adicional.

Atletas Alguns, especialmente COM OS Grupos Treinamento de Resistência (triatletas e Corredores) podem ir, AO com o mar Desejo de Consumir UMA Dieta CHO de alto e Consome Muito Pouca Gordura. o Pós Da MESMA forma, embora extremamente Baixo Teor de Gordura (<10%), OU como Dietas vegetarianas recomendada Por Ornish et al (33) serviços PoDE benéfico parágrafo História com aqueles Pessoal familiar de Doença OU SEJA cardiovascular (,-IAM corredor de Recreio), serviços podem Demasiado restritiva parágrafo OS Atletas Durante o Treinamento Pesado. Maior Consumo de Gordura - especialmente uma Partir de mono e poliinsaturados Fontes - pode realmente benéfico serviços, proporcionando Necessidades CHO e Proteína estao preenchidas. Incorporar Mais Alimentos Gordura in Ricos, Nozes e Sementes de Como, manteigas de Nozes, tahine, Abacate, Azeitonas, azeite de oliva, Óleo de gergelim, tornar, etc Mais Fácil podem par o atleta Altamente treinado vegetariana atender Pará como Necessidades de Energia e de nutrientes e garantir Que OS triglicerídeos intramusculares São SEJA nao comprometida (34). Por Outro Lado, OS nutricionistas podem Ainda Esperar encontrar Atletas com Vegetarianos Dietas Que estao CHO in Faltando Muito rica e Gordura saturada em, principalmente de Produtos Lácteos Cheio de Gordura.

Minerais, Vitaminas e Suplementos

Cálcio. Recomendações de Cálcio parágrafo Ativos Homens e Mulheres pré-menopausa nao Que São Diferentes fazer uma RDA, e Que de Adultos n º 800 mg. Estudos do Laboratório Relatório Heaney Que um Ingestão de Cálcio de 1500 mg / d, e necessaria parágrafo MANTER o Balanço de Cálcio in Mulheres com baixa estrogênios circulantes (35). QUANTO Maior um Ingestão de Cálcio PoDE serviços Necessário n º Atletas com amenorréia, Bem Como nd de pós-menopausa. A Ingestão de Cálcio, EntreTanto, hum dos muitos e Fatores Associados com o Balanço de Cálcio, e apenas representantes ~ 11% de SUA Variação (36). excreção urinaria de calcio, Por Outro Lado, como par de Contas ~ 51% da Variação não Balanço de Cálcio e E influenciada Pela Proteína, Ingestão de Sódio e Ácido fosfórico Possivelmente,. Evidências Traduza Que sugerem que (Vegetarianos e Possivelmente, Que consomem Produtos Lácteos POUCO) SO vegans podem ter necessidade de Menor Calcio, devido à baixa SUA Ingestão de Proteínas animais, Proteínas Totais e Sódio aumentam Que uma excreção renal de calcio (7). Não entanto, comeu Que se Saiba Mais Sobre OS Requisitos de Cálcio Nesse Grupo, e Prudente de Todos os Atletas Que atinge um par DRI Calcio. Baixa Ingestão de Cálcio Sido TEM UM COM Associada Risco aumentado de Fraturas Por estresse (37) e Baixa Densidade óssea Atletas amenorréicas in particularmente do sexo feminino (38).

Atletas satisfazer POSSA eumenorréicas como Exigências de Cálcio, Incluindo varias porções de Produtos Lácteos E / OU Que contenham Cálcio Diariamente Alimentos Vegetais. Alimentos Vegetais Ricos in couve incluem Calcio, mostarda e couve, brócolis, couve Chinesa, legumes, tofu Conjunto de Cálcio, Leite de Soja Enriquecido, TVP tahini, sumo de laranja Cálcio Fortificado com Amêndoas, e melaço. Dependendo do Seu Consumo de Energia e como Escolhas Alimentares, OS Atletas do sexo feminino vegan PoDE Alimentos fortificados precisar USAR OU Suplementos de Cálcio par atender SUAS Necessidades de calcio, particularmente se um amenorréia e evidenciados. Bem absorvida Suplementos de Cálcio, Tais Como Carbonato de Cálcio São Indicato quando o atleta Não Tem Acesso Ou não podem Pagar OS Alimentos enriquecidos com Cálcio.

Ferro. de Todos os Atletas, Atletas de resistência, principalmente do sexo feminino estao in Risco de depleção de ferro e anemia ferropriva. Perda de ferro e alguns Atletas aumentada em, sobretudo Muito Treino Atletas de Resistência, devido AO sangramento gastrointestinal (39), a hemólise e transpiração Pesada (40), (41,42). A Ingestão insuficiente de ferro UO de Absorção reduzida, São EntreTanto, como prováveis Mais Causas do ferro in Estado pobre. Snyder (43) revelou Que corredoras Vegetarianos apresentaram UMA Ingestão de ferro semelhante, Mas o status de ferro do Menor OS Que Corredores Vegetarianos nao. A Maior Parte do ferro in UMA Dieta vegetariana e nao o ferro-heme, TEM UMA Que Taxa de Absorção relativamente baixa (20-20%) com comparação in o ferro heme (15-35%) (44). ISSO PoDE serviços de importancia DESDE Baixas Reservas de ferro, anemia TEM MESMO SEM Sido Associada com diminuição da Resistência (45).

Na maioria dos CASOS, Vegetarianos Atletas podem alcançar o Nível Adequado de ferro, SEM suplementação de ferro. Não entanto, enguias precisam Sobre serviços educados como Fontes Vegetais e ferro de Fatores Que favorecem e interferir com um Absorção do ferro heme nao. Por Exemplo, atleta hum Que Consome leite OU feijão com chá não Almoco PoDE serviços aconselhado um substituir uma bebida com suco de Frutas Cítricas parágrafo Aumentar a Absorção de ferro Que eles uma Refeição (44). CASOS Em alguns, Atletas Vegetarianos PoDE temporariamente, necessitam de Suplementos OU MANTER OS n. Construir estoques de ferro. Suplementos Tomando Atletas de ferro DEVE ter status de ferro monitorados devido à Possível Associação Entre OS níveis de ferro e de Doenças crônicas (46).

Estudos Zinc.Several dez relatado O Estado de zinco alterados in Muito Treinamento OS Atletas Que E De Interesse especial quando combinada com um Ingestão de zinco alguns supostamente baixa in Atletas (47). Manore, não entanto, como advertiu Que Mudanças aparentes não Estado de zinco devido AO Exercício passageira serviços PoDE, e como Medidas de zinco não plasma Durante períodos de Treinamento Pesado PoDE nao refletir O Estado de zinco (48). Embora POUCO SE Saiba a Respeito do status de zinco de Atletas Vegetarianos, DEVE ter Alguma preocupação, ja Que um Absorção de zinco uma Partir de Alimentos de Origem vegetal Menor POUCO e Um faz Que nsa Produtos de Origem animal devido AO aumento da Concentração de fitato Vegetais de Alimentos (49). Fontes Vegetais de zinco incluem legumes, queijos duros, Produtos de Grãos integrais, germe de trigo, cereais enriquecidos, castanhas, tofu e missô. Mais atuarem de Pesquisas São necessárias Nesta área, OS ESTUDOS PUBLICADOS Que descobriram uma suplementação com zinco nao Influencia OS níveis de zinco Durante o Treinamento (48,50) e nao softwares antigos dez Benefício aparente Sobre o desempenho atlético (50).

Vitaminas do Complexo B. Como Dietas vegetarianas podem proporcionar como uma das condições par maioria Vitaminas B. Dependendo do Tipo de Dieta vegetariana, não entanto, riboflavina e Vitamina B12 in São exceções potencial. Vários Estudos Que dez sugerido como Necessidades riboflavina PoDE de serviços com aumentada in indivíduos estado de riboflavina marginais Que começam hum Programa de exercicios (51, 52). UMa Vez Que um Ingestão de riboflavina São relatadas alguns Baixas in veganos (5), OS Ativos Vegetarianos Produtos Lácteos evitam Que devem Sobre serviços educados como Fontes Vegetais de riboflavina par assegurar uma Ingestão adequada. Planta Fontes de riboflavina INCLUIR Cereais integrais, soja, Vegetais folhosos verde escuro, abacate, Nozes Vegetais e do marco

A Vitamina B12 dez Sido de Interesse par o desempenho atlético, Possivelmente devido à SUA FUNÇÃO MANTER Células de como fazer Sistema Nervoso e hematopoiéticas. De Fato, como Injeções de Vitamina B12 Ainda São Utilizados Por alguns Atletas / treinadores Por Causa da Crença de Que uma Oferta de Oxigênio e Maior Que Vez Por SUA Irá Aumentar a Resistência. Não entanto, Na Ausência de Deficiência de reais, OS QUALQUÉR Estudos demonstraram nao Benefício Desta Prática ou (53), altas doses de suplementação multivitamínico UM COM (54). COBALAMINA DESDE, uma forma Ativa da Vitamina B12, encontrada Produtos animais e in exclusivamente, vegan Atletas precisam Alimentos fortificados Consumir regularmente B12, Que incluem marca Redstar (T6635) e de levedura, nutricional, Marcas de Leite de Soja, Cereais Matinais e Análogos de carne enriquecidos São B12 que. Os Vegetarianos consomem ovos Que, leite UO, queijo iogurte receber UMA GRANDE Oferta Dessa Vitamina.

Vitaminas Antioxidantes. Evidências crescentes sugerem Que como Vitaminas C e E e caroteno podem Proteger contra induzida Pelo Exercício "estresse oxidativo". Varias revisões RECENTES resumiu o entendimento Atual dos Benefícios potenciais dos Suplementos Antioxidantes nd Proteção Contra a Produção de radicais livres e peroxidação lipídica (55,56) Em resumo, a suplementação com Antioxidantes Parece peroxidação lipídica reduzir um, MAS FOI nao Mostrado par melhorar o desempenho do Exercício (56). Considerando Que um also Formação regular e encontrada parágrafo Aumentar OS Sistemas Antioxidantes endógenos, OS Atletas treinam Que de forma esporádica, OU SEJA, OS "Atletas de Fim de Semana" in particular, poderao os benefi de Antioxidantes da Dieta UMA Vez Que nao SE SABE Estes Atletas se ma o aumento produzido atraves de Formação Continuada. Enquanto Controverso estadas se esportistas Atletas recreativos UO devem Antioxidantes Suplementos Tomar, nao HÁ Dúvida de Que OS Atletas devem ingerir Alimentos Ricos Antioxidantes in (56). Vegetarianos Atletas podem Vantagem UMA ter, env OS Antioxidantes São facilmente OBTIDOS uma Partir de UMA Dieta rica legumes in, Nozes, Sementes Vegetais e Óleos.

monohydrate Creatine.Creatine e Suplemento hum "quente" Que sândalo mostrando estabele potencial e serviços PoDE de Interesse particular Atletas Vegetarianos n º. Duplo Cego, controlado com placebo demonstraram Que uma suplementação de creatina de 15-20 g / d Por 5 dias aumenta a concentrações musculares de creatina Por Cerca de 20% (57) e melhora o desempenho Durante Ataques repetidos de Alta Intensidade (58-62 ) resistência, Mas nao (63) de Atividade. Na Prática, como Empresas de Suplemento nutricional Recomendar UMA FASE DE CARGA inicial de 3-7 Dias, seguida de UMA dose de Manutenção de Cerca de 5 g / d. Suplemento Empresas also afirmam creatina nao e sintetizada uma Partir de Derivados de Origem animais.

A creatina da Maior Parte não estabele Corpo estabele nsa Músculos esqueléticos Onde ELA EXISTE NA Maior Parte do fosfato de creatina (64), Uma Importante forma de armazenamento de Energia Que buffers ATP e, so as to, servir parágrafo MANTER O Estado bioenergético do Exercício muscular. A Ingestão Dietética de Media e Cerca de 2 g / d in onívoros (64) e quantidades insignificantes Vegetarianos em, env e principalmente encontrado nenhum Tecido muscular. MESMO Que uma creatina sintetizada serviços PoDE extra muscularmente Precursores de aminoácidos (64), soro (65) e Músculo esquelético (57) como concentrações de creatina encontrados FORAM parágrafo Mais serviços Baixos Vegetarianos em, comparados com OS Vegetarianos nao. ASSIM, HÁ alguns pensavam Que Atletas Vegetarianos in particular, podem os benefi da suplementação de creatina. Atualmente, não entanto, Benefícios POUCO SE SABE OS efeitos Sobre uma Longo Prazo OU OS do Treinamento da suplementação de creatina (64).

Conclusão

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